1. Упражнение "Бицепс Кёрлс" (Bicep Curls)
Это самое базовое упражнение в большинстве тренировочных программ силового тренинга, которое поможет вам легко поднимать тяжелые предметы. Вот как можно выполнить это упражнение.
- Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке и поместите руки по бокам с ладонями, обращенными вперед, а большими пальцами обращенными к бедрам.
- Потяните предплечья и поднимите гантели к себе. В это время ладони должны быть обращены к плечам. Убедитесь, что верхние руки и локти находятся близко к плечам, как будто у вас под мышкой лежит газета.
- Приостановитесь на 5 секунд и медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что поворачиваете предплечья так, чтобы большие пальцы снова были обращены вперед. Это считается одним повторением.
- Повторите упражнение 10 раз, чтобы завершить 1 подход. Затем отдохните примерно минуту и повторите еще один подход. Вы можете начать с гантелей весом 5 кг и увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Хорошим показателем силы является то, когда упражнение кажется слишком простым с текущими весами. Обязательно держите спину и локти прямыми во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
2. Упражнение "Жим гантелей над головой" (Overhead Press)
Это упражнение дополняет бицепс кёрлс и укрепляет ваши трицепсы и бицепсы. Кроме того, оно работает с вашими плечами и верхними мышцами спины. Вот как можно выполнить это упражнение.
- Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке и поднимите руки с ладонями и предплечьями, обращенными вперед, пока гантели не будут на уровне ваших плеч и параллельны полу.
- Пока считаете до двух, медленно поднимайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что вы не закрываете локти во время выполнения этого движения.
- Приостановитесь на 5 секунд и медленно опустите гантели до уровня плеч. Это считается одним повторением.
- Повторите упражнение 10 раз, чтобы завершить 1 подход. Затем отдохните примерно минуту и повторите еще один подход. Увеличивайте вес гантелей, по мере того, как упражнение становится легче для выполнения.
Обязательно держите запястья прямыми и расслабьте шею и плечи во время выполнения этого упражнения. Кроме того, важно не закрывать локти и всегда сохранять небольшой изгиб в руках. Не позволяйте гантелям двигаться слишком далеко перед вашим телом или позади него.
3. Упражнение "Подтягивания на скамье" (Bench Dips)
Это упражнение развивает силу мышц плечевого пояса и трицепсов. Оно также помогает сжигать жир в области трицепсов, которую часто называют "крыльями". Вот как можно выполнить это упражнение.
- Установитесь между двумя скамейками, с ногами на одной скамейке, а руками на другой. Ладони должны быть обращены к вашим ступням.
- Медленно опустите тело до тех пор, пока локти не согнутся под прямым углом. Убедитесь, что вы поднимаете грудь и сохраняете прямую спину во время выполнения этого движения.
- Приостановитесь на 5 секунд и медленно поднимайтесь, нажимая руками на скамейки. Это считается одним повторением.
- Повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить 1 подход. Затем отдохните примерно минуту и повторите еще один подход. Вы можете поместить грузовые пластины на свои бедра, чтобы усилить упражнение, но обязательно делайте это при наличии профессионального тренера.
Также убедитесь, что вы не поднимаете плечи и не опускаете голову во время выполнения этого упражнения. Вы можете делать это упражнение без дополнительной скамейки для ног, но это может снизить его эффективность.
4. Упражнение "Подтягивания" (Pull Ups)
Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний дома или вы можете посетить спортзал. Кроме того, отлично подойдут горизонтальные брусья на детской площадке.
Подтягивания развивают силу мышц предплечья и бицепсов. Они расположены недалеко от локтя и помогают двигать предплечье. Кроме того, здесь также активно участвуют бицепсы и суставы плеч. Вот как можно выполнить это упражнение.
- Ухватитесь за перекладину ладонями, обращенными к вам, и полностью выпрямите руки. Это называется "подтягивание на упоре", которое больше акцентирует работу мышц рук.
- Поднимайте свой вес тела, пока ваш подбородок едва не пересекает перекладину. Для правильной позы перекрестите ноги внизу.
- Приостановитесь на 5 секунд и медленно опустите себя, пока руки снова полностью не выпрямятся.
- Повторите упражнение как минимум 4 раза и увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц. Чтобы сделать упражнение проще, попросите друга или тренера помочь вам подтянуться.
5. Упражнение "Трехглавые мышцы" (Tricep Extensions)
Это упражнение укрепляет заднюю часть верхних рук. Вот как его можно выполнить.
- Встаньте с ногами на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
- Поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать вес гантелей в ладонях. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Это и есть начальное положение.
- Вдохните глубоко. А затем, удерживая верхние руки близко к голове с локтями согнутыми и перпендикулярными полу, опустите гантели в полукруговом движении за голову, пока предплечья не коснутся вашего бицепса.
- Убедитесь, что верхние руки остаются неподвижными, а двигаются только предплечья.
- При выдохе напрягите трехглавые мышцы и поднимите гантель, вернув ее в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз, чтобы завершить 1 подход. Затем отдохните примерно минуту и повторите еще один подход. Как и с другими упражнениями с гантелями, увеличивайте вес гантелей по мере упрощения выполнения упражнения.
Обязательно хорошо разомнитесь перед выполнением этих упражнений и выполняйте расслабляющие упражнения после них. Для предотвращения травм, носите комфортную и качественную обувь для тренировок. Попробуйте выполнять эти упражнения как минимум 3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.