Большинство обычных упражнений не уделяют внимание тазу, так как они направлены на развитие мышц, которые можно видеть, таких как плечи, бицепсы, пресс или ягодицы. В йогической традиции считается, что таз хранит отрицательные чувства и накопившиеся эмоции, особенно связанные с контролем в нашей жизни. Физически, когда сгибатели таза и внешние вращатели таза тугие, то это может повлиять на следующее ближайшее место подвижности — обычно поясничный позвоночник. Раскрывая тазовые мышцы, вы приносите больше равновесия и устойчивости в свое тело и также облегчаете выполнение продвинутых асан.
Поза лежащего связанного угла
- Лягте удобно на спину, ноги прямые, руки по бокам ладонями вверх, обращенными к потолку.
- Согните колени, чтобы ступни (подошвы) ног соприкасались. Внешние (мизинчиковые) края ног должны покоиться на коврике. Разведите ноги в стороны и позвольте силе тяжести удерживать вес ног.
- Почувствуйте свое тело. Если таз и паховая область чувствуются тугими, отведите ступни дальше от тела; альтернативно, если вы чувствуете себя более расслабленным, приблизьте ступни к телу, чтобы углубить растяжку.
- Расслабьте плечи, уберите их от ушей и позвольте вашей спине углубиться в коврик. Находитесь в позе от одной до пяти минут в зависимости от вашего уровня комфорта.
- Для выхода из позы положите ладони на внешние стороны бедер, чтобы мягко сблизить ноги вместе, и верните ступни стопами на коврик. Затем прижмите колени к груди и мягко качнитесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясничного отдела позвоночника.
Поза лягушки
- Начните с положения лежа на животе. На выдохе согните колени, вытяните руки назад и возьмите внутренний край каждой ноги (так, чтобы большой палец указывал вверх, а ладонь — наружу) соответствующей рукой. Сделайте два вдоха.
- На выдохе поднимите голову и верхнюю часть тела от пола, глядя вверх. Поверните ладони на ступни так, чтобы ладони прижимались к верхней части каждой ноги, а пальцы указывали вперед, в сторону головы.
- Нажмите руками на ступни, чтобы усилить сгибание в коленных суставах и приблизить пятки и пальцы к земле. Согнутые локти и запястья должны находиться под прямым углом.
- Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. На выдохе освободите ладони от ступней, вытяните ноги и расслабьтесь.
Поза "игла"
- Начните на четвереньках. Руки расположите непосредственно под плечами, а колени — под тазом. Направьте кончики пальцев вверх, в сторону верхнего края коврика.
- Расставьте голени и колени на ширине таза. Голову держите в нейтральном положении и опустите взгляд вниз. Это поза "Стол".
- На выдохе просуньте правую руку под левую руку ладонью вверх. Позвольте правому плечу коснуться пола. Опустите правое ухо и щеку на коврик и гляньте влево.
- Держите левый локоть поднятым и таз поднятым. Не перекладывайте вес тела на голову; вместо этого регулируйте позу так, чтобы не напрягать шею или плечо.
- Разведите верхнюю часть спины. Расслабьте и выпустите напряжение в плечах, руках и шее.
- Держите позу до одной минуты. Для выхода из нее, отжмите левой рукой и мягко выведите правую руку. Вернитесь в положение "Стол". Затем повторите позу на противоположной стороне на ту же продолжительность времени.
Положение одноногой голубки
- Начните в позе "Собака вниз головой" или на четвереньках в позе "Стол". Поставьте правое колено между рук, поместив правую лодыжку возле левого запястья. Вытяните левую ногу назад, чтобы коленная чашечка и верхняя часть стопы опирались на пол.
- Нажмите на пальцы рук, чтобы поднять тело вверх от бедра. Вытяните переднюю сторону тела. Отведите таз назад к пяткам. Работайте над тем, чтобы бедра и передняя сторона торса стали параллельными переднему краю коврика.
- Продавливайте голень передней ноги и распределите вес тела равномерно между правым и левым тазом. Ногу на задней стороне держите активной. Положите взгляд на пол.
- Держите позу до одной минуты. Чтобы выйти из позы, уберите пальцы ноги с коврика, поднимите заднее колено от пола и вернитесь в позу "Собака вниз головой". Повторите на противоположной стороне ту же продолжительность времени.
Поза низкого шага
- Начните в позе "Собака вниз головой". На выдохе приведите правую ногу вперед. Согните колено, чтобы правая ступня совпала с правым коленом.
- Левую голень, включая левое колено, можно опустить на пол для поддержки. На этом этапе вы почувствуете хорошее растяжение в левых бедрах и паховой области.
- Медленно вдохните и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В то же время поднимите обе руки вверх над головой. Ладони могут соприкасаться друг с другом в поднятом положении. Немного откиньте голову назад и посмотрите вверх.
- Находитесь в этом положении так долго, как вам удобно. Можно задержать дыхание в конечном положении, или дышать медленно и ровно.
- Для выхода из позы на выдохе опустите руки на пол и вернитесь в позу "Собака вниз головой". Повторите процедуру с левой ногой вперед.
Поза "верблюд"
- Опуститесь на колени на йога-коврик и положите руки на бедра. Колени должны быть на уровне плеч, а подошвы ног — к потолку.
- На вдохе протяните копчик к пупку, как будто тянут из пупка. Одновременно согните спину и скользите ладонями по стопам, пока руки не будут прямыми.
- Не напрягайте и не наклоняйте шею, держите ее в нейтральном положении. Пребывайте в этой позе несколько вдохов.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Уберите руки с ног и верните их на бедра, выпрямившись.
Поза лежащего героя
- Начните с позы на коленях на полу, внутренние колени сомкнуты, бедра перпендикулярны полу. Немного разведите стопы немного шире таза. Равномерно прижмите подошвы ног к полу и направьте большие пальцы стоп к друг другу. Равномерно распределите вес тела на стопы.
- На выдохе присядьте между своими ногами. Равномерно распределите вес тела на обе седалищные кости. Не давайте своим стопам сильно разъезжаться или поворачиваться внутрь. Это поза "Героя" (Вирасана).
- Когда вы чувствуете себя комфортно в Вирасане, поместите свои руки на пол позади себя. Перенесите вес тела на руки, затем опустите локти и предплечья на пол.
- Если вы уверены и чувствуете себя комфортно без боли, опуститесь до полного лежания. Разрешите бедрам глубоко опуститься в тазовые впадины. Начинающие могут иметь небольшое расстояние между коленями (на дюйм или два), а те, кто более гибкий, должны держать бедра стиснутыми вместе. Не давайте коленям разъезжаться шире таза.
- Опустите руки вдоль тела. Поднимите внутреннюю линию лобков вверх и в тазовую кость. Поднимите грудь, создайте пространство между позвонками и расширьте ключицы.
- Сместите немного подбородок к груди и мягко глядите вниз по центральной линии тела. Подержите позу от одной до одной минуты. Когда гибкость увеличивается, и поза становится спокойной, вы можете оставаться в ней от 5 до 10 минут.
- Для выхода из позы, перенесите вес тела на предплечья. Медленно поднимайтесь на руки и мягко вернитесь в позу "Героя". Перекрестите щиколодки и голени под своим телом, а затем выпрямите ноги вперед.
Эти открывающие таз позы помогут вам расслабиться и сбалансировать ваше тело, а также улучшат гибкость ваших тазовых суставов. Практикуйте их регулярно, чтобы наслаждаться всеми преимуществами, которые они могут принести вашему здоровью и благополучию. Удачной йогической практики.