Упражнения, чтобы избавиться от жира на спине

Часто бывает, что мы забываем о занятиях спортом для спины. Внимание обычно уделяется грудным и мышцам пресса, так как это то, что видно в зеркале. Однако, если вы хотите иметь действительно упругое тело, а кто этого не хочет, важно выполнять упражнения, которые позволят избавиться от жира на спине. Это не значит, что вам нужно перевернуть свою рутину. Упражнения, которые работают с другими мышцами, такими как бицепсы или плечи, можно модифицировать для создания красивой спины.

Помимо развития мышц и сжигания энергии, тренировки спины дают серьезные преимущества. Они улучшают осанку и равновесие, что предотвращает травмы. Вы также избавитесь от болей в спине, что является распространенной проблемой у большинства людей. Ежедневные активности, такие как переноска продуктов из магазина, будут легче выполняться.

Кроме того, спина и мышцы пресса работают вместе, образуя прочное ядро. Упругий пресс не может существовать без сильной спины.

Упражнение "Супервумен"

Это не просто растяжка. Оно активирует все тело, используя спину и пресс для поддержания равновесия. Постепенно увеличивайте время удержания в упражнении. Выполняйте от 5 до 10 повторений.

Инструкции:

• Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
• Напрягите пресс.
• Поднимите руки, голову, грудь и ноги.
• Удерживайте позу в течение 5 секунд.
• Опуститесь в исходное положение, завершив 1 повторение.

Отжимания

Классические отжимания сосредотачиваются на груди, плечах и руках. Но спина также участвует в этом упражнении. Выполните 10 повторений.

Инструкции:

• Поставьте руки на пол, на ширине плеч.
• Вытяните ноги позади себя, став их рядом.
• Поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию.
• Согните руки, чтобы опустить тело.
• Напрягите грудь, чтобы подняться вверх.
• Это завершает 1 повторение.

Рывок

Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с рывка — эффективного упражнения для спины и других мышц. При выполнении упражнения следите за прямой спиной. Выполните 10 повторений.

Инструкции:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Слегка согните колени и наклонитесь туловищем вперед.
• Опустите гантели на пол. Приостановитесь на секунду.
• Поднимитесь обратно вверх.
• Это завершает 1 повторение.
• Вместо двух гантелей вы также можете использовать медицинский мяч или штангу.

Жим гантелей стоя

Это упражнение направлено на плечи и руки, но спина также получает пользу. Каждый подъем должен быть сильным и устойчивым, чтобы избежать травм. Выполните 10 повторений.

Инструкции:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Поднимите их до уровня плеч.
• Вытолкните вверх, выпрямив руки. Приостановитесь на секунду.
• Опустите до уровня плеч.
• Это завершает 1 повторение.

Разведение рук стоя

Чтобы выполнить разведение рук, стойте прямо или наклонитесь вперед. Убедитесь, что спина прямая. Как и при жиме гантелей стоя, правильное напряжение плечевых мышц обеспечит безопасность выполнения. Выполните 10 повторений.

Инструкции:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Вытяните руки с гантелями параллельно друг другу.
• Поднимите руки в стороны, образуя букву "Т". Приостановитесь на секунду.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это завершает 1 повторение.

Одностороннее подтягивание в наклоне

Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Чтобы обезопасить себя, рука на скамейке должна быть прямой и сильной. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Инструкции:

• Поместите правую руку на скамейку.
• Согните правое колено и положите его за скамейку.
• Используйте левую ногу для поддержки равновесия.
• Левой рукой поднимите гантель к телу.
• Приостановитесь.
• Опустите гантель, завершив 1 повторение.

Рывок на одной ноге

Усложните упражнение и проверьте свое равновесие. Если слишком сложно, ставьте ногу на пол. Это все равно полезно для верхней части спины. Выполните 10 повторений на каждой ноге.

Инструкции:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Наклонитесь вперед в бедре, поднимая правую ногу.
• Продолжайте, пока грудь и правая нога не будут параллельны полу.
• Вытяните руки в направлении пола.
• Поднимите гантели к телу.
• Опустите их, завершив 1 повторение.

Если вы только начинаете, начните с 1 комплекта, 2-3 раза в неделю. Со временем стремитесь к 3 комплектам, 5 дней в неделю.