Мало кто из тех, кто занимается силовыми тренировками, не мечтает о более массивных руках. Сильные, развитые руки являются визуальным знаком силы; они придают объем и форму вашему телу, делая вас более уверенным в себе. Вот упражнения, которые обеспечат максимальные результаты для тренировки ваших рук.
Отжимания на трицепс
Отжимания уже десятилетиями являются основным упражнением в тренировочных программах топовых бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта. Нет лучшего способа развить трицепс, чем отжимания. Это упражнение максимально направлено на все три головки трицепса.
- Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Удерживайте равновесие, имея прямые локти. Понижайте тело, сгибая руки. Наклоните корпус немного вперед. Опуститесь до тех пор, пока плечи находятся ниже локтей внизу. Поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямив руки.
Подтягивания обратным хватом
Хотя многие люди рассматривают подтягивания как упражнение для спины, они также являются отличным упражнением для бицепса, особенно когда вы держитесь за перекладину ладонями к себе. Это упражнение создает большую нагрузку на бицепс, когда вы подтягиваете свой вес тела через воздух и поднимаете ваш подбородок над перекладиной.
- Возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Удерживайте равновесие, имея прямые локти. Понижайте тело, сгибая руки. Наклоните корпус немного вперед. Опуститесь до тех пор, пока плечи находятся ниже локтей внизу. Поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямив руки. Удерживайтесь, имея плечи над ладонями. Вытяните локти.
Разгибание рук с грифом южный крест
Разгибание рук с грифом южный крест — отличное изолированное упражнение для трицепса, даже получившее одобрение признанных бодибилдеров. В этом упражнении больше акцент делается на работу с мышцами, а не на увеличение веса.
- Ухватитесь за гриф южный крест с прижатыми локтями и лягте на скамью. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, опустите гриф, разгибая локти. Вдохните на этом этапе движения. Приостановитесь, когда гриф находится прямо над лбом. Поднимите гриф обратно в исходное положение, выпрямляя локти и выдыхая.
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Это упражнение обеспечивает большой диапазон движения из-за наклона, что заставляет руки двигаться за вашим торсом.
- Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытянутыми на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к торсу, а ладони — повернуты вперед.
- Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, выпрямляйте гантели вперед, сокращая бицепсы при выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сокращены, и гантели находятся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая бицепсы. Затем медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение, вдыхая.
Разгибание рук стоя с канатом над головой
Это упражнение для трицепса мягкое для локтевого сустава. Разгибание рук с канатом над головой обеспечивает постоянное напряжение на трицепсах даже в верхней точке.
- Прикрепите канат к нижней блочной тяге тренажера. Схватитесь обеими руками за канат сверху и поднимите руки прямо над головой, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
- Ваши локти должны быть близко к голове, а руки — перпендикулярно полу, а кисти должны быть направлены к потолку. Это будет исходное положение. Медленно опускайте канат за голову, удерживая верхнюю часть рук неподвижной. Вдохните на этом этапе движения и приостановитесь, когда трицепсы полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение, сгибая трицепсы, выдыхая.
Молотковый гиб
Молотковый гиб отлично работает на брахиалис, мышцу верхней части руки, которая сгибает локтевой сустав. Чем больше вы развиваете брахиалис, тем больше он поднимет ваши бицепсы, делая ваши руки крупнее и массивнее.
- Встаньте прямо, держа корпус вертикально и по одной гантели в каждой руке, вытянутых на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к торсу, а ладони — повернуты к торсу.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, выдыхайте и сокращайте бицепсы, поднимая вес вперед. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока бицепсы полностью не сокращены, и гантели находятся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, сжимая бицепсы. Затем медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение, вдыхая.