Вы сторонитесь гирь в спортзале, потому что не уверены, как их использовать для достижения похудения? Несмотря на свой довольно старомодный вид, эти тренажеры на самом деле являются отличным способом сжигания сотен калорий, а также укрепления мышц.
Сочетание аэробных и силовых тренировок
Гири представляют собой шарообразные шары из железа с ручкой для удерживания с одного конца. Во время 20-минутной тренировки вы можете сжечь 272 калории только за счет аэробных упражнений. Однако, исследователи обнаружили, что вы также сжигаете дополнительные калории из-за анаэробных усилий. Результат? Сжигание калорий, сравнимое с лыжным спортом по пересеченной местности — в гору.
Кроме того, это оборудование поможет вам работать над выносливостью и силой мышц. Что делает его потенциально хорошим выбором для похудения. Это может считаться вашим одним из рекомендованных двух или более тренировок с упражнениями на силу в неделю и поможет улучшить вашу аэробную емкость.
Составление программы тренировок с гирей
В исследовании по физической подготовке участники, которые следовали программе ниже, добились высокого сжигания калорий и укрепления мышц:
- 5 минут разминки,
- 30-45 минут тренировки с гирей, таких как разведение, очистка, жим, рывки, выпады и турецкие подъемы,
- 10 минут растяжки.
Если вы заинтригованы этим оборудованием и хотите начать использовать его в своей пользу, вот несколько упражнений с гирей, которые можно включить в вашу программу.
1. Разведение гири (двумя руками): основная техника
Вы должны изучить эту технику и научиться контролировать свое движение, прежде чем переходить к более сложным упражнениям с гирей. В этом упражнении вы держите гирю двумя руками.
- Встаньте с ногами на ширине плеч и гирей перед вами на полу, между ног.
- Дотянитесь до гири, наклоняясь в пояснице, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Крепко удерживайте гирю обеими руками.
- Поднимите ее и разведите назад между ногами.
- Работайте над активным сгибанием — ваши бедра будут работать как петля, а сгибание коленей должно быть ограничено при опускании гири между коленами. Обратите внимание, чтобы спина была прямой, а шея выровнена.
- Используйте сгибание бедра, чтобы отправить гирю вперед до уровня середины груди.
- Вернитесь обратно вниз и назад через ноги. Ваш корпус должен оставаться активированным, чтобы обеспечить контроль движения. Переходите к следующему движению, пока не исчерпается инерция.
2. Разведение гири одной рукой
Вы можете перейти к более сложному разведению гири одной рукой, как только научитесь контролировать обычное разведение. Это более сложное упражнение для корпуса, так как вам нужно контролировать вращение гири.
- Начальное положение такое же, как при мертвом подъеме или обычном разведении. Но на этот раз используйте только одну руку, чтобы схватить гирю, когда вы поднимаете ее и оттягиваете назад между ногами.
- Поверните большой палец этой руки к ягодицам, когда отталкиваетесь назад. Когда гиря подходит к концу дуги, вытягивайте колени и бедра и используйте импульс, чтобы отбросить гирю вперед. Во время этого движения поверните предплечье к передней стороне.
- Выполните столько повторений, сколько захотите, прежде чем переключиться на другую руку.
3. Выпады с гирей
Вы можете выполнять это упражнение с двумя гириями, по одной в каждой руке, или используя только одну.
- Начните с того, что держите гирю в правой руке и делаете шаг вперед левой ногой в позицию выпада.
- Обеспечьте правильную позу: отведите плечи назад и поднимите грудь, давя вниз и назад в стоячее положение на переднюю ногу.
- Повторяйте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте стороны.
4. Упражнение "турецкий подъем" с гирей
Отличное упражнение для укрепления всего тела, которое требует некоторой техники. Вот как его правильно делать:
- Лягте на правый бок, крепко держа гирю в обеих руках. Правая рука должна быть обхватывающей ручку. Положите левую руку сверху на правую. Поднимите ее ближе к себе и перекатитесь на спину. Вытяните обе руки так, чтобы гиря была поднята над грудью.
- Теперь опустите левую руку, чтобы лежать у вашего левого бока под углом 45 градусов к вашему телу. Позвольте правому колену согнуться. Поставьте правую стопу на пол.
- Держите правую руку вытянутой, когда вы поднимаете правое плечо с пола, согнувшись на левом локте. Ваша левая рука остается по левую сторону вашего тела.
- Теперь отталкивайтесь левой рукой от пола локтем, чтобы встать в почти сидячее положение. Ваша спина должна быть как можно прямее.
- Затем отталкивайтесь правой стопой от пола, выпрямляя левую ногу и руку, чтобы поднять бедра от пола. Перенесите левую ногу назад и поставьте левое колено на пол.
- Переходите в колено-локоть. Вы можете убрать левую руку с пола. Ваша правая нога и левое колено остаются в контакте с полом.
- Ваша правая рука все еще должна быть вытянута над головой, когда вы отталкиваетесь от пола правой стопой, двигая левую ногу вперед, как при выпаде. Ваши ноги теперь должны быть рядом.
- Вернитесь на пол, сначала отступив левой ногой назад, опустившись в колено-локоть, затем поставив левую руку на пол и передвинув левую ногу вперед. Затем опустите бедра обратно на пол и перекатитесь на спину.
5. Очистка и жим с гирей "дном вверх"
Первая часть этого движения — это очистка, и она заканчивается жимом.
- Встаньте над гирей на ширине плеч. Присядьте.
- Крепко удерживайте гирю и поднимите ее с пола до уровня груди. Вытяните бедра и колени и убедитесь, что нижний конец гири направлен вверх.
- Ваши ягодицы и корпус должны быть активированы, чтобы предотвратить скольжение гири.
- После очистки поднимите гирю над головой и мягко опустите ее до уровня груди снова.
- Продолжайте двигаться, свингуя гирю между ног с уровня груди, чтобы быть готовым к следующему повторению, возвращаясь в исходное положение.