В то время как многие бегуны растягиваются перед началом бега, на самом деле имеет больше смысла растягиваться после ходьбы или пробежки. Икроножные мышцы, бедра, флексоры бедра, "IT-пояс" и квадрицепсы часто напряжены после бега. Хорошая растяжка поможет расслабить эти мышцы и способствует восстановлению.
Растяжка после пробежки поможет улучшить гибкость и увеличить диапазон движения. Разогретые мышцы более податливы, и вы обнаружите, что можете протянуться дальше. Также растяжка приносит облегчение напряженным мышцам.
1. Поза собаки с мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Начните на руках и коленях. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Складка запястьев должна быть параллельна верхнему краю вашего коврика. Указательные пальцы направлены прямо к верхнему краю вашего коврика.
- Вытяните локти и расслабьте верхнюю часть спины. Широко разведите пальцы и крепко давите на ладони и косточки пальцев. Равномерно распределите вес тела по руках.
- Выдохните, подтяните пальцы стопы и поднимите колени с пола. Поднимайте таз вверх к потолку, затем приближайте седалищные кости к стене позади вас. Постепенно начните выпрямлять ноги, но не блокируйте колени.
- Приведите свое тело в форму буквы "А". Представьте, что ваши бедра и ягодицы тянутся назад от верхней части бедер. Не приближайте свои стопы ближе к рукам — сохраняйте протяжение всего тела.
- Отталкивайтесь от пола, поднимая таз вверх. По мере растяжения позвоночника поднимите седалищные кости к потолку. Теперь равномерно давите и на пятки, и на ладони.
- Напрягите наружные мышцы рук и нажмите указательные пальцы на пол. Поднимайтесь из внутренних мышц рук к верху обеих плечей. Потяните лопатки вниз по верхней части спины к ребрам и к копчику. Разведите ключицы.
- Вращайте свои руки наружу, чтобы сгиб локтей был направлен к большому пальцу. Приближайте грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и разгружая позвоночник.
- Напрягите квадрицепсы. Поворачивайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости выше. Опускайте пятки к полу. Выровняйте уши с верхними руками. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или на пупок.
Держите позу от пяти до десяти вдохов и выдохов. Чтобы выйти из позы, выдохните, нежно согните колени и вернитесь на руки и колени.
2. Полуприсед (Аньянэйасана)
- Начните с позы собаки с мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). На выдохе подведите правую стопу вперед между рук. Опустите левое колено и положите верхнюю часть левой стопы на пол.
- Убедитесь, что правое колено находится непосредственно над правыми лодыжками и не движется вперед к пальцам или в сторону влево или вправо (это защищает колено от повреждений).
- Если вам достаточно чувства растяжения в переднем левом бедре и в области паха, оставайтесь в таком положении.
- Для более глубокого ощущения можно немного приблизить правую стопу вперед по коврику, пока не найдете удобное ощущение для вашего тела.
- Положите кончики пальцев на пол с обеих сторон бедер и расслабьте плечи, удаляя их от ушей. Продолжайте глубоко дышать, снижая вес тела вниз в бедра и опуская копчик к земле.
- Не стесняйтесь оставаться в этой позе, с руками на колене или пальцами рядом с вами для поддержки, или попробуйте поднять одну или обе руки вверх вдоль ушей и сделать наклон назад (как показано выше). Сделайте пять до десяти вдохов в позе полуприседа, как бы вы ни выбрали ее выполнить.
Чтобы выйти из позы, уберите пальцы стопы левой ноги, верните пятку на пол и вернитесь в позу собаки с мордой вниз. Некоторое время находитесь в позе собаки, согнув колени, а затем повторите на другой стороне.
3. Поза "глаз иглы" (Сучирандхрасана)
- Начните, лежа удобно на спине. Согните колени и положите стопы плоско на коврик, на расстоянии около ширины бедер. Подведите пятки к своему телу, пока пальцы рук едва касаются пяток.
- Перекрестите правую лодыжку на левое бедро, прямо под согнутым коленом, удерживая правую стопу во флексе и направляя пальцы правой стопы назад к правому колену. Убедитесь, что вы сохраняете правую стопу во флексе на протяжении всей позы, чтобы защитить суставы колена от травмы.
- Удлините копчик к земле, чтобы сохранить естественную кривизну поясницы, и почувствуйте действие отталкивания правого колена от тела.
- Протяните правую руку сквозь пространство между ног и переплетите пальцы рук вокруг передней части левой голени или задней части левого бедра. Используйте силу рук, чтобы нежно приблизить левую ногу ближе к груди, сохраняя бедра параллельно друг другу.
- Держите заднюю часть головы на полу и расслабьте лопатки, удерживая их вниз на коврике. Освободите любое напряжение в шее.
Оставайтесь в позе от пяти до 25 вдохов и выдохов. Чтобы выйти из позы, выдохните, чтобы освободить левую ногу, и медленно опустите обе стопы на коврик. Можете плавно качать колени из стороны в сторону, чтобы снять напряжение, затем вернуться в центр и повторить на другой стороне.