После долгого дня тело жаждет только одного — хорошего ночного сна. Сон, который должен быть естественной частью нашей жизни, стал настолько трудным для получения. Это происходит в основном потому, что мы продолжаем употреблять стимуляторы, такие как кофеин, сахар и никотин, в течение дня. Кроме того, большинство людей не придерживается одного и того же режима сна. Представьте, насколько запутанным должно чувствоваться ваше тело.
Йога может стать отличным способом принести равновесие и расслабление в ваш организм, чтобы вы заслужили этот долгожданный сон. Выполнение нескольких поз вечером поможет вашему телу растянуться, расслабить мышцы и успокоить ум.
Поза героя (Виразана)
Эта поза помогает смазать суставы ваших ног и защитить их от повреждений. Если вы слышите хруст в суставах или чувствуете дискомфорт при движении суставов, поза героя обеспечит нежное растяжение, которое поможет вам восстановиться.
- Встаньте на колени на коврике, при этом подошвы ног должны касаться пола, а колени сомкнуты.
- Встаньте на колени и разведите стопы немного шире, чем на ширину таза. Чуть приоткройте большие пальцы ног и равномерно прижмите подошвы и верхнюю часть каждой стопы к полу.
- Используйте руки, чтобы переместить мягкие ткани икроножных мышц в сторону, и медленно сядьте между стопами. Обратите внимание, что эта поза может быть напряженной для коленей, поэтому убедитесь, что у вас под рукой болстер, блок или толстая книга, которую можно положить между стопами, если сидение вызывает боль или седалищные кости не касаются пола.
- Расслабьте плечи, отведите их от ушей, и вытянитесь вверх от вершины головы. Положите ладони либо вверх, либо вниз на бедра, или примите желаемую мудру.
- Проведите в этой позе от 5 до 30 глубоких вдохов в зависимости от вашего уровня комфорта. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на ковер перед собой, медленно перейдите на руки и колени, затем плавно сведите обе голени в одну сторону и вытяните обе ноги прямо перед собой.
Поза "кот и корова" (Марджариасана и Битиласана)
Эта поза помогает снять стресс, связанный с менструальными болями, болями в пояснице и радикулите. Она также увеличивает гибкость шеи, плеч и позвоночника.
- Начните с того, чтобы встать на руки и колени на полу. Убедитесь, что колени расположены под тазом, а запястья — под плечами. Начните с нейтральной позы позвоночника, с прямой спиной и активированными мышцами живота. Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе округлите свою спину в сторону потолка и представьте, что вы тянете свой пупок к позвоночнику, активируя мышцы живота. Утяните подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Вот ваша поза "кот".
- На вдохе выпрямите спину, позвольте животу расслабиться и опуститься. Поднимите голову и копчик к потолку, но не надавливайте на шею. Вот ваша поза "коровы".
- Продолжайте плавно переходить из позы "кот" в позу "коровы" и связывать каждое движение с дыханием — вдыхайте при выполнении позы "коровы" и выдыхайте при выполнении позы "кот". Повторите от 5 до 10 циклов.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка помогает растянуть бедра и щиколотки, снижает стресс и усталость. Она расслабляет мышцы передней части тела и растягивает мышцы заднего туловища.
- Встаньте на колени на полу. Сведите большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки, затем разведите колени на ширину таза.
- Выдохните и медленно опустите тело между бедрами. Разведите поясницу вдоль задней части таза и направьте лоб вниз между рук.
- Упритесь руками о пол сбоку от туловища с ладонями вверх, и расслабьте плечи.
- Пусть вес передней части плеч тянет ваши лопатки в стороны. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты.
Поза "глаз иглы" (Сучирандрасана)
Поза "Глаз иглы" полезна при стрессе, тревоге и депрессии. Она растягивает и укрепляет мышцы бедер, поясницы и внутренних бедер, а также расслабляет и успокаивает ум.
- Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, шириной примерно в ширину таза. Сведите пятки ног так, чтобы пальцы ног смотрели назад к коленям.
- Растяните копчик в сторону пола, чтобы сохранить естественную кривизну поясницы, и выпрямите правую ногу вдоль пола, не давя на поясницу.
- Пропустите правую ногу наружу таза, ниже согнутого колена, и активизируйте правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали в сторону правого колена.
- Протяньте правую руку сквозь образовавшееся пространство между ногами и сцепите пальцы вокруг передней части левой голени или задней части левого бедра. Используйте силу рук, чтобы мягко приблизить левую ногу к груди, при этом сохраняя бедра параллельно.
- Оставайтесь в этой позе от 5 до 25 вдохов. Чтобы выйти из позы, выдохните и отпустите левую ногу, затем медленно опустите обе стопы на пол. Вы можете немного качать ногами в стороны, чтобы разрядить напряжение, затем вернуться в центр и повторить позу на другой стороне.
Поза "ноги на стене" (Випарита Карани)
Поза "ноги на стене" — это восстанавливающая йогическая поза, которая позволяет уму и телу расслабиться, снимает напряжение и стресс. Она также уменьшает опухоль стоп, варикозные вены и снижает боли при менструации.
- Найдите свободное место у стены. Сядьте рядом со стеной, с ногами на полу перед вами и левым боком тела прижатым к стене.
- На выдохе медленно лягте на спину и поверните тело так, чтобы задние поверхности ног примыкали к стене, а подошвы стоп смотрели вверх. Вам может понадобиться слегка пошевелиться, чтобы улучшить положение.
- Сжатием подошв ног о стену поднимите таз немного вверх и подсуньте под таз поддержку. Откиньте голову и спину на пол и разместите руки вдоль тела с ладонями вверх.
- Закройте глаза и глубоко дышите через нос. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут. Чтобы выйти из позиции, оттолкните нижнюю часть ног от стены и поднимите таз, аккуратно откатившись на бок.
Полуповорот в положении лежа (Супта Джатхара Паривартанасана)
Эта поза отлично влияет на пищеварение и стимулирует работу почек, органов брюшной полости, мочевого пузыря и кишечника. Она растягивает брюшную полость, бедра и глубокие сгибатели тазобедренного сустава (поясничные мышцы), колени и щиколотки.
- Начните лежать на спине, согните колени и поставьте стопы на пол, а затем положите голову на подушку или одеяло для дополнительной поддержки шеи. Руки отдохнут на боках.
- На выдохе притяните обе колени к груди и сцепите руки вокруг них. Вытяните левую ногу вдоль пола, не давя на поясницу.
- Слегка переместите таз вправо. Затем положите левую руку на наружную сторону правого колена. На выдохе опустите правое колено на левую сторону тела, при этом оставив левую ногу прямой.
- Поверните голову вправо. Удерживайте эту позу от 10 до 25 дыханий. На вдохе медленно вернитесь в центр, притянув обе колени к груди.
- Выдохните и вытяните правую ногу вдоль пола, а затем повторите позу на другой стороне. По окончании позы обнимите колени, чтобы расслабить поясницу, затем медленно выдохните, вытягивая обе ноги вдоль пола.
Поза ребенка на спине (Супта Бадха Конасана)
Эта поза является глубоко расслабляющей и восстанавливающей йогической позой, которая открывает бедра.
- Удобно лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки по бокам, ладонями вверх к потолку.
- Согните колени, чтобы стопы (нижние части) ваших ног соприкасались друг с другом. Внешние (мизинцевые) края стоп должны плотно прилегать к коврику. Разбросайте ноги в стороны и позвольте весу ног поддерживать их.
- Если ваши бедра и лобковые кости тугие, подвигайте ноги еще дальше от тела. Если вы чувствуете больше гибкости, подведите стопы ближе к телу, чтобы углубить растяжение.
- Расслабьте плечи, удаляя их от ушей, и позвольте своему телу погрузиться глубже в коврик. Оставайтесь в этой позе от одной до пяти минут, в зависимости от вашего уровня комфорта.
- Чтобы выйти из позы, положите ладони на внешние бедра и мягко приблизьте ноги друг к другу, а затем медленно опустите стопы на ковер. Затем обнимите колени к груди и немного покачайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.
