1. Давайте вашим коленям отдых
Первый шаг для снижения боли — уменьшить нагрузку на пателлофеморальный сустав, образованный бедренной костью и коленной чашечкой. Не занимайтесь никакой активностью, вызывающей боль. Избегайте упражнений с сопротивлением (например, выпады и полные приседания) и высокоинтенсивных упражнений (например, степ-аэробику). Также, не вставайте на колени, не присаживайтесь, не поднимайтесь по лестницам и не сидите долгое время с согнутыми ногами, а также избегайте носить высокие каблуки. Если вы часто бегаете, старайтесь выбирать меньшие расстояния и избегать подъемов. Полезно держать ногу прямой или слегка согнутой, чтобы снизить давление на сустав.
2. Применяйте ледяные пакеты
Ледяные пакеты снижают воспаление и обеспечивают временное облегчение от боли. Прикладывайте ледяной пакет к колену примерно на 15-20 минут каждые 2-3 часа. Но не кладите лед прямо на кожу. Оберните ледяной пакет полотенцем, чтобы избежать обморожения.
3. Используйте имбирь или куркуму для облегчения боли
Нестероидные противовоспалительные препараты иногда используются для снятия боли у людей с синдромом пателлофеморальной боли, если ледяные обертывания не помогают. Но если вы ищете натуральную альтернативу, попробуйте добавить немного имбиря или куркумы. Оба этих растения известны своими противовоспалительными свойствами. Кроме того, исследования показали, что они сравнимы по эффективности с ибупрофеном, широко используемым противовоспалительным препаратом. Вы можете выпить чашку успокаивающего чая с куркумой или имбирем или добавить эти пряности в ваше приготовление пищи.
4. Пройдите курс физиотерапии
Физиотерапия оказалась эффективной для лечения синдрома пателлофеморальной боли. План упражнений может быть направлен на укрепление четырехглавой мышцы бедра, так как они прямо участвуют в движении коленной чашечки. Ваша тренировка также может включать растяжку бедра, квадрицепса, ягодичной мышцы и мышц тазобедренного сустава, а также большой ягодичной мышцы, которая идет от таза до коленей. Физиотерапевт сможет разработать индивидуальную программу, которая учитывает проблемы, выявленные во время физического обследования. Например, некоторым людям может помочь укрепление четырехглавой мышцы, тогда как другим потребуются упражнения для улучшения гибкости квадрицепса. Ниже приведены некоторые полезные упражнения.
Упражнение для снятия напряжения четырехглавой мышцы:
- Сядьте на пол и опирайтесь на локти.
- Распрямите болящую ногу, а другое колено согните.
- Напрягите четырехглавую мышцу болящей ноги.
- Держите эту позицию в течение 5 секунд перед расслаблением.
- Повторите 10-20 раз, трижды в день.
Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы:
- Сядьте на пол и опирайтесь на локти.
- Распрямите болящую ногу, а другое колено согните.
- Напрягите четырехглавую мышцу болящей ноги и поднимите ногу на 30 сантиметров от пола.
- Держите эту позицию в течение 5 секунд перед медленным опусканием ноги.
- Повторите 10-20 раз, трижды в день.
Упражнение для укрепления наружной мышцы бедра:
- Лягте на бок со здоровой ногой касающейся пола.
- Напрягите мышцы бедра болящей ноги и поднимите ее на 45 градусов.
- Держите эту позицию в течение 5 секунд перед медленным опусканием ноги.
- Повторите 10-20 раз, трижды в день.
Упражнение для укрепления внутренней мышцы бедра:
- Лягте на бок с болящей ногой касающейся пола.
- Поднимите незатронутую ногу и поместите ее рядом с коленом болящей ноги.
- Напрягите мышцы бедра болящей ноги и поднимите ее.
- Держите эту позицию в течение 5 секунд перед медленным опусканием ноги.
- Повторите 10-20 раз, трижды в день.
5. Используйте ортопедические вставки или поддержки для дуги стопы
Правильная обувь не только обеспечивает поддержку и амортизацию, но также гарантирует правильное движение вашей стопы. Но иногда вам может понадобиться немного дополнительной помощи. Например, вы можете рассмотреть ортопедические вставки, которые обеспечивают дополнительную поддержку дуги стопы.
Исследования показали, что использование стельки или поддержки дуги стопы может помочь некоторым людям с синдромом пателлофеморальной боли. Однако выбирайте вставку с небольшой податливостью, такую, как изготовленную из пены этилен-винилацетата. Жесткие вставки, такие, как изготовленные из пластика, могут противодействовать естественной способности ваших стоп амортизировать удар, а также амортизации и смягчению, которые обеспечивает спортивная обувь.
6. Применяйте повязки или фиксаторы для коленной чашечки
Чтобы держать вашу коленную чашечку в правильном положении, ваш физиотерапевт может использовать ленту для фиксации или посоветовать использовать коленную бандажную повязку. В наличии множество различных ремней, бандажей и грелок. Техника повязки и фиксации обеспечивает поддержку вашей коленной чашечке и снижает нагрузку на нее. Однако исследования показали, что простое использование этих приспособлений без упражнений или применения других методов лечения имеет низкую эффективность.
Чтобы эффективно снизить боль, попробуйте объединить все вышеупомянутые методы. Если вы замечаете, что боль усиливается, немедленно проконсультируйтесь с вашим врачом.
