1. Помогает сбросить вес
Поднятие тяжестей помогает поддерживать хорошую форму тела. Оно помогает организму сжигать жир во время и после тренировки.
После силовой тренировки вы продолжаете расходовать дополнительный кислород в течение следующих нескольких часов, что называется избыточным потреблением кислорода после упражнения (EPOC). Когда организм использует больше кислорода, он требует больше калорийных затрат и повышенный обмен веществ. Это, в свою очередь, способствует снижению веса и поддержанию его на оптимальном уровне.
Интенсивные упражнения с тяжестями стимулируют липолиз (разрушение и выделение жира) и увеличивают обмен веществ в организме еще долгое время после тренировки.
Кроме того, по мере увеличения вашей силы и сухой мышечной массы, поднятие тяжестей поможет вашему организму более эффективно использовать калории. Это поможет вам сбросить вес и также придать тонус вашему телу.
Исследование 2006 года, опубликованное в Journal of Exercise Science and Physiotherapy, проанализировало эффективность аэробных и силовых тренировок для снижения веса и улучшения состава тела у 120 женщин в возрасте от 20 до 40 лет.
Исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки сохраняют сухую массу тела, снижают жировой компартмент и способствуют улучшению состава тела у женщин.
2. Помогает уменьшить животный жир
Тренировки с тяжестями очень эффективны в уменьшении жировых отложений в области живота, которые сложнее всего избавиться.
Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Cardiology, показывает, что высокоинтенсивная силовая тренировка помогает снизить жировые отложения в области живота гораздо быстрее, чем только кардио-тренировки. Еще одно исследование, опубликованное в Obesity (Silver Spring) в 2015 году, свидетельствует о том, что среди различных видов активности тренировки с тяжестями имеют самую сильную связь с уменьшением окружности талии.
Также поднятие тяжестей поддерживает мышцы в хорошей форме и помогает создать рельефное тело.
3. Укрепляет кости
Силовые упражнения с тяжестями полезны не только для мышц, но и для костей.
Регулярное поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что снижает риск переломов и остеопороза, что чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Поэтому силовые тренировки являются отличным способом борьбы с потерей костной массы. Исследование 1999 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки полезны для улучшения здоровья костей у пожилых людей. Это также способствует улучшению множества факторов риска остеопороза, включая улучшение силы, баланса и увеличение мышечной массы.
Другое исследование, опубликованное в Aging Clinical and Experimental Research в 2006 году, также подтверждает, что правильные тренировочные режимы могут снизить риск падений и тяжести травм, а также улучшить функциональные возможности и качество жизни у пациентов с остеопорозом.
4. Защищает сердце
Силовые тренировки также полезны для сердечно-сосудистого здоровья.
Простые упражнения с поднятием тяжестей помогают улучшить работу сердца. Они также помогают повысить уровень холестерина высокой плотности (ЛПВП или "хороший" холестерин) и снизить пульс в состоянии покоя.
Более низкий пульс в состоянии покоя означает, что вашему сердцу не нужно так усердно работать в повседневной жизни, что в свою очередь снижает риск коронарной болезни, инсультов и других сердечных заболеваний.
5. Улучшает равновесие и координацию
Упражнения с нагрузкой создают дополнительное внимание к равновесию и координации. Фактически, правильное равновесие и координация между различными частями тела крайне важны для людей по мере старения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти от травм у взрослых старше 65 лет. Силовые тренировки помогают развивать лучшую механику тела и улучшают гибкость и равновесие, особенно по мере старения.
Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщает о том, что умеренно интенсивные силовые тренировки улучшают гибкость в исключительно молодой, сидячей женской популяции.
Также исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, отмечает, что силовые тренировки могут помочь улучшить общую силу мышц и равновесие.
6. Улучшает сон
Хотя физические упражнения в целом положительно влияют на качество сна, особенно полезно поднятие тяжестей для лучшего сна. Оно даже помогает быстрее засыпать, улучшает качество сна и снижает пробуждения ночью. Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine, показывает, что силовые тренировки улучшают качество сна у пожилых людей. Однако дополнительные исследования необходимы для изучения влияния силовых тренировок, выполняемых в разное время дня, на изменения качества сна.
Исследование 2011 года, опубликованное в International SportMed Journal, показывает, что упражнения на выносливость и силовые тренировки, выполняемые утром, оказывают положительное влияние на ночной отдых, что облегчает засыпание, продлевает время сна и улучшает общее качество сна.
Исследование 2012 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, также подтверждает, что силовые тренировки оказывают небольшое влияние на консолидацию сна у мужчин в возрасте от 65 до 80 лет.
7. Снижает риск диабета
Почти 350 миллионов человек во всем мире страдают от диабета, и вы тоже можете стать одним из них в ближайшие годы. Чтобы снизить риск заболевания диабетом, силовые тренировки с тяжестями играют значительную роль.
Это помогает организму лучше реагировать на инсулин, улучшает способность использовать глюкозу в крови, способствует снижению веса и также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование 2006 года, опубликованное в Diabetes Care, подчеркивает использование силовых тренировок для улучшения гликемического контроля и чувствительности к инсулину при диабете 2-го типа.
Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, также подтверждает положительную связь между поднятием тяжестей и метаболическими синдромами, такими как диабет.
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Nature Medicine, силовые тренировки помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Тренировки с тяжестями способствуют росту белой мышцы, что помогает снизить уровень глюкозы в крови, так как она используется организмом в качестве источника энергии.
8. Снижает симптомы депрессии
Что касается влияния упражнений на тревожность и депрессию, хорошо известно, что аэробные упражнения полезны.
Упражнения с нагрузкой также полезны при борьбе с чувствами отчаяния и беспомощности, которые возникают при настроениях и депрессии. Эти упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые поддерживают хорошее настроение и могут помочь бороться с депрессией. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщает, что упражнения с умеренной интенсивностью для поднятия тяжестей полезны для максимизации психологических преимуществ и улучшения соблюдения программ тренировок.
Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology в 2014 году, отмечает, что силовые упражнения оказывают анксиолитические эффекты в различных популяциях, что полезно для клинического управления тревожности.
9. Предотвращает боли в спине
Любая сидячая работа может нанести вред вашей нижней спине, приводя к скованности и болям. Силовые тренировки, направленные на спину, снижают боли в нижней спине и уменьшают частоту травм нижней спины.
Это помогает укрепить мышцы коры, поддерживающие вашу позвоночник. Это в свою очередь уменьшит дискомфорт в спине и уменьшит некоторый из повреждений, вызванных длительным сидением. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, сообщает, что упражнения для укрепления коры эффективнее традиционных силовых тренировок для облегчения хронических болей в спине. Исследование рекомендует уделять внимание тренировке глубоких мышц кора для облегчения хронических болей в спине.
Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они улучшают вашу осанку, что в свою очередь сохраняет позвоночник и снижает боли в нижней спине.
10. Повышает психическое и когнитивное здоровье
Поднятие тяжестей не только делает ваше тело физически сильнее, но также делает ваш разум более ясным.
Любое упражнение помогает поддерживать здоровье вашего мозга. Исследование 2013 года, опубликованное в Psychology in Aging, сообщает, что любой тип упражнения приносит немедленную пользу для эмоционального и когнитивного функционирования вне зависимости от возраста. Однако исследователи обнаружили, что силовые тренировки приводят к полезному когнитивному функционированию. Они помогают улучшить память, когнитивные способности и самооценку.
Исследование 2007 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, проанализировало влияние силовых упражнений на когнитивные функции пожилых людей и обнаружило, что программы умеренной и высокой интенсивности силовых упражнений имеют равноценные положительные эффекты на когнитивные функции.
