Прыжки-лягушки
Прыжки-лягушки также известны как прыжки в полуприседе. Это взрывное плиометрическое движение требует максимальных усилий при каждом повторении. Цель — прыгать как можно выше и дальше. Звучит забавно, но всего 10 повторений могут вынудить вас задыхаться.
Это упражнение работает с ягодицами, квадрицепсами, бедрами, икрами и корой, укрепляя силу. Оно сложное, но приносит двойную пользу, являясь и силовым, и кардиоваскулярным упражнением. Добавьте его в свою тренировку высокой интенсивности (HIIT) и почувствуйте, как сжигаются калории.
Бёрпи
Бёрпи были всемирно признаны одним из лучших упражнений для всего тела, которые можно включить в тренировку. Новички ненавидят бёрпи за его высокую сложность. Но хорошая новость в том, что его можно модифицировать и изменять интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Они улучшают как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость, а также силу. Бёрпи работают с ягодицами, квадрицепсами, икрами, прессом, дельтовидными мышцами, трицепсами и грудными мышцами. Так что приступайте к выполнению.
Приседания у стены
Приседания у стены прекрасно разогревают мышцы ног. Каждый раз, когда вы делаете приседание у стены, старайтесь выдерживать его немного дольше, и скоро сможете легко удерживать эту позу на более длительное время.
Это упражнение работает с квадрицепсами, ягодицами, подвздошными мышцами, бедрами и икрами. Приседания у стены также снимают нагрузку с вашей спины и переносят ее на нижнюю часть вашего тела, что является одной из причин его сложности.
Маунтин-клаймеры
Хотя маунтин-клаймеры не так сложны, как бёрпи, они быстро повысят ваш пульс и активируют все тело. Это стационарное упражнение, при котором вы занимаете позицию планки и двигаете только ноги, как если бы карабкались по горе, отсюда и название.
Поэтому оно сочетает преимущества планки с тяжестью плиометрических упражнений. Оно работает с мышцами дельтовидных, бицепсами, трицепсами, грудными мышцами, косыми мышцами пресса, прессом, квадрицепсами, бедрами и подвздошными мышцами.
Подтягивания
Подтягивания сложны и требуют много силы верхней части тела. Ваша спина должна быть крепкой, а также у вас должен быть сильный корсет мышц. Большинство людей просто отказываются от подтягиваний, потому что на первых порах они кажутся невозможными.
Тем не менее, подтягивания являются комплексным упражнением и одним из лучших упражнений с использованием собственного веса тела в терминах эффективности. Выполнять их регулярно полезно для вашей спины, рук и корсета. Начните с помощью специальной тренажерной машины и постепенно уменьшайте контрольный вес. Скоро вы сможете делать подтягивания самостоятельно.
Боковые планки
Планки являются одними из самых обманчивых упражнений. Это кажется таким простым, что практически каждый может делать планку. Но когда проходит 30 секунд боковой планки, гравитация никогда еще не казалась такой сильной. Если вы попробовали делать боковую планку и почувствовали себя несчастными, не смогли удержать ее достаточно долго, то вы не одни. Движения, подобные планке, требуют большого количества силы кора и стабильности, чтобы выполнять их правильно.
Основные мышцы, задействованные при боковой планке, включают мышцы живота, нижнюю часть спины, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы трапеций. Однако для поддержания правильной формы вам придется задействовать весь свой корпус. Вместо того, чтобы сдаваться, начните с удержания позиции по 15 секунд на каждой стороне и увеличивайте время постепенно.
