Тренировка с гантелями — отличный способ стать более спортивной версией себя. Если делать это правильно и регулярно, она может улучшить вашу выносливость, помочь нарастить мышцы и сжигать жир. Научные исследования подтверждают, что поднятие гантелей также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Если вы недавно присоединились к программе поднятия гантелей или считаете, что не получаете достаточного прогресса, обратите внимание на следующие 6 советов, которые помогут вам извлечь максимальную выгоду из тренировок.
1. Синхронизируйте дыхание
Во время разминки перед поднятием гантелей рекомендуется также выполнять упражнения для глубокого дыхания. Это обеспечит приток кислорода в каждую клетку вашего организма и подготовит вас к тренировке. Выдохните через рот перед тем, как поднимать гантели. Глубоко вдохните, как только поднимете гантели. Достигнув желаемого положения, задержитесь на 2 секунды и выдохните воздух через рот. При опускании гантелей снова вдохните через нос, так как это требует меньше усилий.
Многие начинающие, поднимающие гантели, склонны игнорировать важность активации кора во время тренировки. Крепкий корсет мышц важен для обеспечения стабильности при поднятии гантелей. Мышцы брюшного пресса, ягодиц, спины, плеч и бедер должны работать как одно целое во время тренировки.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку
Вы можете повысить качество времени, проведенного на поднятии гантелей, постепенно увеличивая вес, сопротивление, подходы или повторения. Однако не спешите увеличивать нагрузку слишком быстро, так как это может привести к травмам. Вам нужно 6-8 недель следовать одной программе, чтобы ваш организм привык к ней, прежде чем вносить изменения. Ваши мышцы и суставы нуждаются в достаточном времени для адаптации и роста.
Соблюдайте регулярные перерывы между подходами, чтобы не ухудшалась ваша выносливость. Исследования показали, что более высокие уровни мышечной силы и абсолютной силы достигаются при отдыхе по крайней мере 3-5 минут между каждым подходом.
3. Полные амплитуды движения
Многие новички, занимающиеся поднятием гантелей дома, часто допускают ошибку, не выполняя полной амплитуды каждого подхода. Важно выполнять полные амплитуды движения при выполнении упражнений, если вы хотите получить максимальную эффективность от тренировки с гантелями. Исследования показали, что люди, поднимающие гантели с полной амплитудой движения, имеют более крепкие суставы, меньше жировых отложений и более развитые мышцы, чем те, кто ограничивается частичным диапазоном движения.
4. Не пренебрегайте днями отдыха
Тренировка 7 дней в неделю приведет к усталости мышц, травмам и потере мотивации. Никогда не недооценивайте важность дней отдыха, когда вашему организму требуется время для восстановления. Идеально, чтобы суставам и мышцам восстановиться после тренировки, нужно 24-48 часов отдыха. Также следует придерживаться тщательного плана питания в день отдыха, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами для восстановления.
5. Тренируйтесь под присмотром
Правильный партнер по тренировкам может дать вам огромную мотивацию продолжать даже в те дни, когда вы не чувствуете желания тренироваться. Тренированный партнер может помочь вам выполнять упражнения безопасно и вдохновить вас превзойти себя. Многие опытные поднимающие гантели утверждают, что тренировки с партнером помогли им сохранять безопасность во время тренировок и дисциплинированность в достижении своих целей.
Помните, что построение мышц и сжигание жира занимает время, дисциплину и постоянные усилия. Большая часть времени будет нелегким испытанием, но если вы будете настойчивы и правильно выполняете упражнения, вы увидите преображение, которое всегда хотели достичь.
