Фоам-роллеры могут показаться простым оборудованием, но не судите о них по внешнему виду. Если вы занимаетесь любым видом интенсивных упражнений, фоам-роллинг может стать настоящим спасением. Эти круглые цилиндры из пены могут сделать настоящие чудеса для вашего тела до, во время и после тренировки. Более того, они могут улучшить вашу физическую форму и предоставить бодрящий массаж.
Но что такое упражнения с фоам-роллером?
Фоам-роллинг — это самомассаж, который помогает избавиться от любых ограничений в миофасциальных тканях — соединительных тканях под кожей, окружающих и покрывающих ваши мышцы и кости. Эта довольно простая техника может быть использована самостоятельно для снятия напряжения в мышцах, а также в мягких тканях, фасции или сухожилиях.
Вот почему многие фитнес-энтузиасты рекомендуют использовать эту конкретную упражнительную технику.
1. Более глубокая растяжка
Самая простая и очевидная причина использовать фоам-роллер во время упражнений — помощь в растяжке. Исследования показали, что фоам-роллинг перед статической растяжкой может дать более глубокий эффект растяжки. Это происходит потому, что фоам-роллер помогает мышцам стать более податливыми и согревает их перед традиционными растяжками.
2. Снижение болей и мышечного напряжения
Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, ваши мышцы иногда могут стать болезненными. Это называется замедленным мышечным болевым синдромом (ЗМБС). Интенсивность боли обычно возрастает в течение 24 часов после упражнений и достигает максимума через 24-72 часа. После этого боль начинает снижаться, и через неделю она должна полностью пройти. Триггерные точки, которые вызывают боль в миофасциальных тканях, находятся глубоко внутри. Фоам-роллеры позволяют сделать массаж в этой области и уменьшить дискомфорт и боли.
3. Уменьшение снижения производительности
Мышечное напряжение и повреждения соединительных тканей и мышц после тренировок или интенсивных упражнений могут препятствовать спортсменам. Замедленное наступление мышечной боли может негативно сказаться на функционировании мышц и производительности, а также на интенсивности тренировок. Фоам-роллеры могут помочь снизить снижение производительности из-за мышечной боли. Исследователи обнаружили, что использование фоам-роллеров как части регулярной тренировочной программы может положительно сказаться на силе, выносливости, динамической силе и скорости спринта.
4. Уменьшение чувства усталости
Фоам-роллинг может помочь снизить усталость после упражнений. В одном исследовании участники, которые выполняли упражнения с фоам-роллером, сообщали о меньшей усталости, чем те, кто выполнял упражнения на планке. Это может положительно сказаться на вашей способности заниматься физической активностью дольше и с большим объемом тренировок. Использование фоам-роллеров может помочь расслабиться после тренировки, что имеет психологический эффект, который не следует недооценивать, как указывает Американский совет по физической активности.
5. Улучшение диапазона движения
Использование фоам-роллера улучшило как пассивный, так и динамический диапазон движения субъектов в сравнении с контрольной группой в одном исследовании. Исследователи предполагают, что пассивный диапазон движения (насколько далеко можно перемещать суставы в различных направлениях) улучшился, а динамический диапазон движения (выполнение растяжек, которые не являются статическими и включают движение) оставался стабильным благодаря тому, что фоам-роллинг оказывает эффект, аналогичный приемам миофасциального расслабления.
Исследования показали, что это может увеличить гибкость, если выполнять до тренировки. В одном тесте, измеряющем диапазон движения посадки и дотягивания, фоам-роллинг мышц задней поверхности бедра проводился в течение разных промежутков времени на испытуемых. Было обнаружено, что массажер значительно увеличивает диапазон движения, особенно при длительном использовании. В среднем он вызывал увеличение диапазона движения на 4,3 процента у испытуемых, причем 10-секундное прокатывание помогало больше, чем 5-секундное.
6. Уменьшение воспаления
Манипуляции с мышцами, выполняемые с помощью других техник миофасциального расслабления, массажа или фоам-роллера, помогают улучшить активный кровоток. Это позволяет межклеточной жидкости, которая иначе скапливается и вызывает отеки, вернуться в кровоток, тем самым уменьшая воспаление. Воспаление после тренировки может быть ответственным за боль и дискомфорт, которые испытывают как начинающие энтузиасты, так и спортсмены.
7. Уменьшение жесткости артерий и улучшение кровообращения
Йога традиционно использовалась для растяжки. Те, кто занимается йогой, также имеют меньшую жесткость артерий, чем люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Исследования показали, что использование фоам-роллера для самостоятельного расслабления миофасциальных тканей может улучшить функцию сосудистого эндотелия и снизить жесткость артерий. Это улучшает кровообращение и кровоток в мягких тканях. Это может положительно повлиять на общее состояние вашего сердечно-сосудистого здоровья.
8. Облегчение боли и дискомфорта, связанных с определенными заболеваниями
Если у вас есть травмы, вызванные чрезмерными или интенсивными упражнениями, такие как боль в коленях, синдром боли в пателле или тендинит коленного сухожилия, синдром большеберцовой мышцы или воспаление большеберцового сухожилия, или синдром боли в пояснице, фоам-роллинг следует рассмотреть как средство облегчения боли. Кроме того, боли и напряжение в нижней спине можно снять с помощью этого упражнительного инструмента.
Как использовать фоам-роллеры
Фоам-роллеры можно использовать до или после упражнений. Использование фоам-роллера с высокой плотностью в течение всего 20 минут сразу после упражнений поможет снизить риск боли в мышцах и ограниченности движений после тренировки. Повторяйте это каждые 24 часа после тренировки, чтобы получить устойчивые результаты.
С разнообразием размеров, форм и уровней твердости фоам-роллеров вы сможете выбрать то, что соответствует вашим требованиям. Большинство спортзалов и фитнес-клубов оборудованы ими, так что не стесняйтесь попросить их использовать его уже сегодня.
Просто не забывайте не переусердствовать и не слишком уделять внимание одной части тела. Будьте внимательны ко всему, что вызывает слишком сильную боль или дискомфорт — это может быть признаком того, что вы наносите вред своему телу. Немедленно прекращайте упражнения, если чувствуете такую боль. Лучше всего сначала изучить правильное использование оборудования с инструктором или тренером, прежде чем пробовать его самостоятельно.
