1. Недостаточный сон
Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны знать, что они реально растут во время восстановления, а не во время тренировки. Недостаток сна вредит вашим мышечным наборам, так как он мешает процессу восстановления и производству гормона роста. Недостаток сна также влияет на потерю жира. Согласно исследованию японских ученых с участием 6000 человек, опубликованному в Международном журнале ожирения, краткосрочное время сна связано с повышенными уровнями индекса массы тела и большим объемом талии. Поэтому старайтесь спать хорошо по крайней мере восемь часов каждую ночь.
2. Недостаточно белка
Исследование из журнала питания показало, что диета с высоким содержанием белка улучшает состав тела, показатели холестерина и уровень инсулина больше, чем диета с умеренным содержанием белка, даже при одинаковом количестве калорий. Белок является строительным материалом для мышц и помогает сохранить мышечную массу во время сжигания жира. Постарайтесь потреблять по крайней мере 1 грамм белка на 500 грамм веса тела, чтобы максимально использовать ваши тренировки.
3. Недостаток жиров
Австралийские исследователи обнаружили, что совмещение аэробных упражнений с рыбьим маслом, которое является источником жира, приводит к более значительному сжиганию жира, чем просто упражнения. Кроме того, жиры необходимы для набора мышц, так как тестостерон производится из холестерина. Избегайте вредных жиров, таких как трансжиры и гидрогенизированные масла. Животные жиры, орехи, авокадо, кокосовое и оливковое масла и рыба — это источники полезных жиров, которые способствуют росту вашего тела и укреплению вашего здоровья.
4. Избыток кардио
Кардио не является полностью плохим видом тренировок, но чрезмерное количество его может навредить вашим целям в наборе мышц. Избыточное кардио вредит восстановлению и уменьшает прирост мышц, потому что вы сосредотачиваетесь на тренировках выносливости, что делает ваше тело худым. Однако есть золотая середина. Смешайте традиционные кардио с протоколами интервальных упражнений, чтобы улучшить все свои энергетические системы. Это даст вам преимущество жиросжигания от кардио и укрепит вашу силу.
5. Недостаточно тяжелых упражнений
Если вы хотите набрать массу, вы обязательно должны заниматься силовыми упражнениями с большим весом. Здесь нет других путей. Сосредоточьтесь на многосуставных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы, чтобы стимулировать высвобождение большого количества гормонов и получить больше преимуществ. То же самое относится и к тем, кто больше интересуется сжиганием жира. Ваше тело склонно терять мышцы во время дефицита калорий. Вам нужны все возможные приросты мышц, и лучший способ сделать это — заниматься силовыми упражнениями с большим весом. Больше мышц также означает увеличение базового метаболического процесса, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
6. Слишком много стресса
Стресс — это фактор, о котором большинство людей просто не задумывается. Стресс оказывает отрицательное воздействие на ваш организм, и чрезмерный стресс повышает уровень кортизола. Когда это происходит, ваш организм постоянно активирует симпатическую нервную систему, также известную как реакция "борьба или бег", и повышает уровни глюкокортикоидов, что вызывает множество других проблем со здоровьем. Стресс также влияет на производство тестостерона и гормона роста, что ограничивает рост мышц, увеличивает накопление жира и даже ослабляет кости.
7. Недостаточное потребление воды
Когда речь идет о сжигании жира, даже небольшая дегидратация вредит вашим результатам, потому что ваш обмен веществ замедляется для сохранения воды. Обезвоживание также ограничивает вашу производительность в спортзале и влияет на рост мышц. Сколько воды следует пить? Нет строгих правил, но слушайте свое тело и пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.
