Колени, вероятно, являются одними из самых важных суставов в вашем теле. Они постоянно вовлечены в движение, что означает, что они быстрее изнашиваются, чем другие суставы. Именно поэтому многие мужчины и женщины старше 60 лет жалуются на боли и дискомфорт в коленях. Боль в коленях часто вызвана ослабленными или напряженными мышцами и сухожилиями, связывающими их. Вы можете уменьшить напряженность, выполнив несколько простых упражнений, не требующих специального оборудования. Эти легкие упражнения можно выполнять дома. Они помогают расслабить мышцы ваших колен и бедер, чтобы минимизировать нагрузку на колени.
Растяжка квадрицепса
Чем сильнее сокращен квадрицепс, тем больше давления оказывается на вашу коленную чашечку. Выполните эту растяжку, чтобы снять напряжение.
- Лягте на одну сторону.
- Прямо расположите нижнюю ногу и согните верхнее колено, чтобы ступня была у бедра.
- Возьмите верхнюю стопу рукой и потяните ее к ягодице.
- Вы должны почувствовать растяжку в квадрицепсе.
- Сохраняйте стабильность таза, чтобы не колебаться назад во время растяжки.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растяжка тазобедренных мышц в положении на одном колене
Сжатые тазобедренные мышцы усиливают нагрузку на квадрицепсы, что, в свою очередь, повышает давление на колени. Вы можете избежать этого, растягивая тазобедренные мышцы.
- Встаньте на одно колено. Положите противоположную стопу плоско перед собой, чтобы бедро было параллельно полу.
- Наклонитесь вперед, растягивая таз к полу.
- Стяните ягодицы, это поможет усилить растяжку тазобедренных мышц.
- Поднимите руку с той же стороны, что и колено на полу. Это поможет углубить растяжку.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растяжка икроножной мышцы
Сжатые икроножные мышцы оказывают давление на заднюю часть вашего колена и способствуют травмам, таким как фасцит пяточной кости, вызывающий боль около пятки. Растяните мышцы икр воспользуясь этим простым упражнением.
- Станьте перед стеной, одну ногу поставьте прямо позади вас, а другую — перед собой, слегка согнутую.
- Поставьте руки на стену и оттолкнитесь от нее.
- Держите заднюю ногу прямой, пятку прижатой к полу.
- Вы должны почувствовать растяжку в икроножной мышце задней ноги.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растяжка фигуры "четыре"
Сжатые ягодичные мышцы также могут привести к перегрузке квадрицепсов и, следовательно, усилению давления на колени. Это также может вызывать боли в спине и по ногам. Используйте эту растяжку для работы с мышцами ягодиц.
- Лягте на спину.
- Перекрестите левую ступню над правой квадрицепса и согните правое колено.
- Возьмите заднюю часть правой ноги и нежно притяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растяжка на боковую сторону
Эта растяжка работает с добавиторами — мышцами на внутренней стороне бедер, которые помогают стабилизировать ваши тазы. Сжатые добавиторы могут привести к нестабильности таза и тела в целом, а также к проблемам с коленями.
- Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и сохраняя прямую противоположную ногу.
- Постарайтесь держать стопу прямой ноги на полу насколько это возможно.
- Если нужно, поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
- Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и внутренних частях бедер.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
Растяжка квадрицепса в положении на коленях
Эта растяжка также поможет расслабить квадрицепсы и уменьшить напряжение на колени и бедра.
- Встаньте на одно колено, противоположную стопу поставьте плоско перед собой.
- Возьмите заднюю стопу руками и потяните ее к ягодице.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
С упражнениями, представленными выше, вы можете снизить боли и дискомфорт в своих коленях, а также поддерживать их здоровье в хорошей форме. Регулярные растяжки помогут сохранить гибкость и силу в мышцах, что сделает ваши колени более защищенными и способными справляться с повседневными нагрузками. Помните, что перед началом любой новой программы упражнений лучше проконсультироваться с врачом или специалистом.
