1. Сократите потребление сахара
Избавиться от сладких удовольствий действительно сложно. Однако, чтобы сохранить здоровье костей, необходимо уменьшить потребление сахара.
Сахар истощает основные питательные вещества, такие как кальций, магний и медь, в вашем организме. Он увеличивает выведение этих важных минералов через мочу. Кроме того, избыточное потребление сахара связано с повышенным уровнем кортизола в организме, что увеличивает риск остеопороза.
2. Удовлетворите ежедневную потребность в витамине D
Дефицит витамина D может сделать ваши кости слабыми и поставить вас в опасность переломов или остеопороза. Витамин D помогает эффективно усваивать кальций, что в свою очередь делает кости крепкими и здоровыми.
В солнечный день экспонируйте лицо и руки на солнце без солнцезащитного крема. Обязательно проведите на солнце не менее 20-30 минут каждый день. Однако чувствительность кожи отличается от человека к человеку, что ставит вас под риск избыточного воздействия солнечных лучей. Если ваша кожа чувствительна, избегайте длительного пребывания на солнце.
3. Бросьте курить
Курение наносит больше вреда, чем пользы вашему организму. Помимо воздействия на легкие, оно также влияет на прочность ваших костей. Это уменьшает плотность минералов костей, понижая уровень эстрогенов в организме, которые важны для усвоения кальция и других минералов.
Курения следует полностью избегать женщинам, подходящим к климаксу, так как уровень эстрогенов уже низок на этой стадии. Дополнительное снижение эстрогенов означает быструю потерю костной массы. Кроме того, оно также повышает уровень гормона кортизола в организме, делая кости более хрупкими.
4. Сократите потребление алкоголя
Избыточное употребление алкоголя влияет на производство витамина D. Это, в свою очередь, влияет на усвоение кальция. Долгосрочное потребление алкоголя может повлиять на рост костей, снизить плотность костей и увеличить риск переломов.
Как и курение, употребление алкоголя также повышает уровень кортизола и влияет на образование костей. Избыточное употребление алкоголя напрямую связано с увеличением риска переломов.
5. Занимайтесь упражнениями с нагрузкой
Упражнения с нагрузкой включают силовые тренировки, ходьбу, бег, подъем по лестнице, теннис и танцы — все движения, которые заставляют вас работать против гравитации. Тренировка увеличивает плотность и прочность костей, а также улучшает равновесие и силу мышц. Когда ваши кости крепче, у вас меньше шансов получить перелом при падении.
Тренировка по 30 минут каждый день также полезна для вашего общего здоровья и благополучия. Если у вас остеопороз или низкая плотность костей, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо из этих упражнений.
