5. Разгрузите плечи
Плечи — это часть тела, в которой у большинства людей накапливается все напряжение. По какой-то причине мы считаем, что чем сильнее мы напрягаем эти мышцы, тем быстрее мы работаем. К сожалению, длительное удержание плеч в одном положении может сжимать нервы и нарушать кровообращение.
Это упражнение укрепляет и размягчает эти мышцы, чтобы снять напряжение. Добавьте немного веса, держа полную бутылку с водой в каждой руке или используйте небольшие гантели. Это упражнение лучше всего выполнять на стуле без подлокотников.
Сядьте прямо на стуле, спина прямая, напрягите мышцы живота. Расставьте руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Подержите 3 секунды. Опустите руки. Поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Подержите 3 секунды. Опустите руки. Повторите восемь-десять раз.
4. Укрепите свою спину
Вот скрытое упражнение, которое вы можете делать даже во время телефонной конференции. Сядьте прямо на стуле, напрягите ягодицы, удерживайте несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите восемь-десять раз — или сколько раз у вас получится.
Попробуйте также упражнение из йоги и станьте офисным воином. Поза Воина III (или Вирабхадрасана на санскрите) укрепляет бедра, ягодицы и спинные мышцы — те мышцы, которые получают наименьшую нагрузку, когда вы сидите весь день на стуле. Эта вариация Воина III легко выполняется в офисе, но вам потребуется немного места перед вами и позади вас.
Встаньте со стула. Спина прямая, живот втянут. Поднимите руки над головой, расслабьте плечи и выровняйте уши с руками. (Не втягивайте подбородок.) Медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую правую ногу за собой. Подержите три-пять секунд. Опустите ногу, вернувшись в стоячее положение. Повторите с левой ногой. Повторите упражнение три-пять раз для каждой ноги. Если вам сложно сохранять равновесие, удерживайтесь рукой за стол или стену во время упражнения.
3. Отжимания от стены
Забудьте о дорогом тренажере и сложных приспособлениях. Для этого упражнения вам понадобится только стена. Отжиматься от стены не так сложно, как отжиматься от пола, но это все равно дает нагрузку на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Напряжение брюшных и спинных мышц во время упражнения помогает укрепить организм.
Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 0,3 метра от стены. Положите ладони на стену на уровне плеч. Согните локти и наклонитесь к стене так далеко, как только возможно, сохраняя прямые ноги и спину. Оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
2. Упражнения для пресса
Сильные мышцы пресса — это не только вопрос внешней привлекательности на пляже. Есть причина, почему ваши мышцы пресса называются "коревыми". Они являются опорным центром вашего тела. Они помогают вам садиться, наклоняться, поднимать ноги и поворачивать тело.
В офисе все эти функции крайне важны. Без них вы не сможете наклониться, чтобы поднять скрепку с пола, или повернуться на стуле, чтобы достать файл из ящика. И, что самое важное, ваши мышцы пресса поддерживают вашу прямую осанку в сидячем положении. Так что заботьтесь о них, выполняя эти упражнения для пресса один раз в день.
Сидите прямо на устойчивом стуле без колес. Сожмите мышцы пресса. Сложите руки на груди и наклонитесь вперед. Подержите 3 секунды. Повторите 10-20 раз.
1. Ходьба
Ходьба — отличный способ заняться физическими упражнениями, потому что это безопасно, просто и дешево. И вам не нужно двигаться быстро, чтобы получить пользу от этого.
Исследование Майо Клиники показало, что стройные люди чаще, чем полные, встают и двигаются в течение дня, даже если они не занимаются спортом. Разница в количестве сожженных калорий в день между этими двумя типами людей составляла около 350 калорий. Если вы склонны к сидячему образу жизни, эта информация может побудить вас быть активными в течение дня.
Например, зачем сидеть, разговаривая по телефону, когда вы можете сжигать калории и укреплять мышцы ног? Используйте громкоговоритель или гарнитуру, чтобы свободно перемещаться по офису во время длительных телефонных конференций.
Если вы задумались или устали от работы, сделайте перерыв и пройдитесь, пока ваш ум не прояснится. Пейте много воды в течение дня, это также очень полезно.
