Вы надели свои беговые кроссовки, в руке у вас счастливая лапка кролика, а на груди закреплён стартовый номер. Вы тренировались несколько недель для этого марафона, но не подпортили ли себе шансы, отказавшись от чашечки кофе?
Исследования, касающиеся кофе, могут вызвать затруднения. Кажется, что каждую неделю ученые открывают что-то новое: то кофе вреден для здоровья, то о нём объявляются несметные пользы.
Когда дело касается главного ингредиента кофе, а именно кофеина, результаты исследований говорят яснее всего в отношении спортсменов: кофеин может улучшить результаты. Фактически, это одно из немногих разрешенных средств для улучшения спортивных достижений.
Во всех проведенных исследованиях спортсмены, употребившие кофеин перед гонкой или соревнованием, могли бегать быстрее, выдерживать нагрузку дольше и восстанавливаться быстрее, чем те, у кого не было такого дополнительного стимула. В исследованиях было выявлено, что производительность повышается на 20-25 процентов, хотя в реальных условиях этот эффект может быть немного меньше.
Кофеин помогает бегунам несколькими способами
Во-первых, исследователи выяснили, что кофеин заставляет мышцы использовать жир в качестве топлива, а не запасенный гликоген, что увеличивает выносливость. Кофеин также стимулирует мышцы, освобождая запасенный кальций, что способствует скорости и выносливости. Он также влияет на ваше восприятие усилий, позволяя вам бегать дольше и интенсивнее, не чувствуя истощения.
Для достижения полного эффекта даже не требуется употреблять большое количество кофеина; ученые оценивают, что достаточно от 1 до 2 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела. Для мужчины весом 79 килограмм, это составляет 350 миллиграмм кофеина, или примерно две с половиной чашки кофе. Однако больше не означает лучше: возможно, выступления станут хуже, если вы употребляете более 9 миллиграммов на килограмм.
Кофеин может вызывать нежелательные побочные эффекты у людей, не привыкших к нему, прежде всего нервозность и головные боли.
Если вы не употребляете кофе регулярно, эти побочные эффекты могут быть достаточным основанием для того, чтобы не пить чашку кофе утром перед гонкой.
Также рекомендуется воздержаться от кофе людям с сердечными заболеваниями или повышенным кровяным давлением; проконсультируйтесь с врачом перед употреблением кофе во время физических нагрузок.
Конечно, стоит упомянуть о желудочных проблемах, которые может вызвать кофе. У некоторых бегунов кофе и другие продукты, содержащие кофеин, могут вызвать понос, в то время как другие бегуны полагаются на утренний кофе для очищения организма перед долгой гонкой.
Поэтому, вероятно, лучше не пить первую чашку кофе утром перед марафоном; лучше узнать, как ваш желудок реагирует во время нескольких тренировок.
И вопреки распространенному мнению, кофе не вызывает обезвоживания во время физических упражнений. Даже возможно, что он не является диуретиком во время тренировок — хотя ученые не знают точного механизма, кажется, что физическая активность препятствует влиянию кофеина на почки.
