Возможно, вы отстали от тренажерного зала? Возможно, вы восстанавливаетесь после травмы или начинаете новую работу. Или, возможно, вы просто потеряли мотивацию и интерес к своей фитнес-программе. Это происходит с каждым из нас, но не стоит ждать и ничего не делать. Ваша мышечная масса может быть под угрозой.
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Обычные вещи, такие как поднятие продуктов питания и подъем по лестнице, могут быть затруднены. Это может снизить качество вашей жизни. Риск увеличивается, если вы всегда вели сидячий образ жизни.
К сожалению, сегодняшние технологии делают это слишком простым, смартфоны и компьютеры на каждом углу. Но у вас есть возможность что-то изменить. Начните с изучения научных аспектов неактивности и мышечной массы и того, что вы можете сделать с этим.
Мышечная масса и неактивность
В исследовании 2015 года в журнале по реабилитации медицины исследователи изучали влияние неактивности на мышцы ног. Эксперимент включал 17 молодых мужчин (в возрасте около 23 лет) и 15 пожилых мужчин (в возрасте около 68 лет). В сравнении с пожилыми мужчинами, у молодых уже было на 1 кг мышечной массы больше в каждой ноге.
В течение 2 недель у каждого мужчины была парализована одна нога. Обе группы потеряли мышечную массу, но это сильнее повлияло на молодых мужчин. Они потеряли в среднем 485 грамм. Однако пожилые мужчины потеряли всего лишь в среднем 105 грамм. Это различие может показаться странным, но наука проста. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше мышечной массы вы можете потерять. Таким образом, парализация повлияет сильнее на спортивных людей.
Тем не менее, потеря мышечной массы является более серьезной проблемой для пожилых людей. Это оказывает более сильное влияние на общее здоровье и самостоятельность, особенно со временем.
Как вернуть мышечную массу
Никогда не поздно улучшить мышечную массу. Но не торопитесь. Начните медленно и дайте себе время, чтобы стать сильнее.
- Используйте резиновые упругие ленты
Начните с упражнений с резиновыми упругими лентами, если вы новичок в занятиях спортом. Это дешевый и простой метод для наращивания мышц. Резиновые ленты также универсальны. В положении лежа на полу, обмотайте одну вокруг бедер и отведите ноги наружу. Вы также можете встать на ленту и потянуть ее вверх руками. Зажмите резиновую ленту перед собой и потяните в стороны.
- Поднимайте веса
Силовые тренировки — это лучший способ увеличить мышечную массу. Даже пожилые люди увидят улучшение, согласно исследованию 2004 года в журнале "Энергия". Это также положительно влияет на вашу ходьбу и подвижность. Используйте легкие гантели, медицинские мячи или даже консервные банки. Тренируйте различные мышечные группы каждый день. Если вы не очень понимаете правильную форму и другие технические движения, рекомендуется посетить занятия по фитнесу.
- Пробуйте тренировки с собственным весом
Вам не нужны тренажеры, чтобы нарастить мышцы. Ваш собственный вес достаточен для тренировок, но, как всегда, не забудьте разогреться. Хорошие примеры — выпады, приседания и подъемы ног. Когда делаете некоторые упражнения на полу, используйте мат для поддержки и комфорта.
- Занимайтесь кардио
Кардио — отличный способ увеличить мышечную массу. Например, в исследовании в журнале по реабилитации медицины определенным людям были назначены велотренировки на протяжении 6 недель после 2-недельной неподвижности. Это не только улучшило мышечную массу, но и их аэробные возможности. Если езда на велосипеде не ваше, пойдите на быстрые прогулки. Это отличный выбор для начинающих.
- Ешьте достаточно белка
Для нормального роста мышц требуется правильное восстановление. После тренировок потребляйте достаточно белка, чтобы помочь клеткам мышц восстановиться. Все виды физической активности наносят повреждения мышцам, поэтому достаточное количество белка крайне важно. Белковые продукты, такие как индейка без кожи, нут и миндаль — это хорошие источники. Иногда можно выпить протеиновый коктейль для дополнительного стимула.
Не забывайте о углеводах, таких как цельнозерновой хлеб и киноа. Комбинируя белки и углеводы, вы снижаете вред от повреждений мышц на 27%.
