Если вы тот, кто любит оживить свою кровь и размять мышцы, не позволяйте отсутствию доступа к тренажерному залу остановить вас. Ваше собственное тело — это лучший вес, с которым вы можете работать, и вы можете использовать его разными способами, чтобы оставаться активным и сильным. Самыми эффективными упражнениями с использованием собственного веса являются те, которые имитируют взрывные плиометрические упражнения. Работа с пружинистой упругостью ваших мышц обучает их быстро и эффективно генерировать силу.
И лучшее в том, что упражнения с использованием собственного веса удобны, и у вас никогда не будет оправдания их не делать. Вот 13 упражнений с использованием собственного веса, которые вы можете делать практически везде. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, а затем переходите к следующему. Выполните все упражнения один раз в течение 15 минут.
1. Треугольные отжимания
Примите положение на земле в высоком положении планки. Расположите руки на уровне плеч и под центром груди, соприкасаясь большими пальцами и указательными пальцами, чтобы образовать треугольник.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем медленно согните локти, чтобы опустить тело до тех пор, пока грудь не будет на несколько дюймов над землей. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Велосипедные скручивания
Лягте на спину на землю, руки подняты по бокам головы, и поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите коре для поддержания контакта между нижней частью спины и полом на протяжении всего упражнения.
Затем сожмите мышцы пресса, чтобы поднять верхнюю часть спины с пола и приблизить одну локоть к противоположному колену. В то же время выпрямите другую ногу на несколько дюймов над землей. Немедленно переключайтесь на другую сторону.
3. Прыжки в приседе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки за головой. Затем присядьте до тех пор, пока ваши ноги примерно параллельны земле, держа грудь поднятой и спину прямой.
С силой выпрямите колени, бедра и лодыжки, чтобы прыгнуть вверх как можно выше. Мягко приземлитесь на землю и немедленно опуститесь обратно в присед перед следующим прыжком.
4. Катание на коньках
Встаньте на правую ногу, левый носок на земле позади для равновесия. Затем согните колени и бедра, чтобы слегка припасть к земле, и резко подпрыгните на левой ноге, позволяя рукам качаться вместе с вами. При приземлении, перекиньте правую ногу за собой для равновесия. Немедленно переключитесь на другую сторону.
5. Выпады вперед
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч и сложите руки перед грудью для равновесия. Затем сделайте широкий шаг вперед одной ногой, сгибая колени и бедра до тех пор, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов, и колени будут непосредственно над щиколотками.
Отталкивайтесь от основания передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
6. Подъем прямых ног
Лягте на спину на землю, сомкнув ноги, и положите руки под ягодицы для равновесия. Напрягите коре.
Затем, не раздвигая ноги, сжимайте мышцы пресса, чтобы медленно поднять ноги до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны земле. Немедленно верните ноги в исходное положение.
7. Подтягивания на весу тела
Встаньте под низкой, прочной ветвью дерева и схватитесь за ветку широким хватом за пределами ширины плеч. Затем, с полностью вытянутыми руками, напрягите коре и согните колени, чтобы поднять стопы к ягодицам.
Удерживайтесь на ветке в течение заданного времени или, если есть достаточная сила, сведите лопатки вместе, чтобы сделать подтягивание. Когда ключицы достигнут ветки, медленно вернитесь в исходное положение.
8. Боковые выпады
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, руки сложены перед грудью для равновесия. Затем сделайте широкий шаг вбок с правой ногой, согнувшись в колене и бедре до тех пор, пока бедро вашей правой ноги не будет перпендикулярно земле, а колено — непосредственно над щиколоткой.
Ваша левая нога должна быть полностью прямой. Отталкивайтесь от основания правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
9. Боковая планка
Лягте на левый бок на землю, левую предплечье под плечом, левый бок упирается в пол, а правая нога находится на верху левой.
Затем напрягите коре и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайтесь в таком положении в течение заданного времени. Повторите на правой стороне.
10. Горный альпинист
Займите положение высокой планки с руками, расположенными непосредственно под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Затем, закрепив пальцы стоп в пол, чтобы обеспечить равновесие, приближайте одно колено к груди. Немедленно меняйте стороны, опуская одно колено на пол, а другое приближая к груди.
11. Мостик
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу, руки лежат по бокам. Напрягите кору и прижмите нижнюю часть спины к полу, обеспечивая плоскую спину на протяжении всего упражнения.
Затем сжимайте ягодицы и отталкивайтесь от стоп, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от верхней части спины до колен. Приостановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
12. Приседания на одной ноге
Встаньте прямо с ногами вместе, а затем вытяните правую ногу и обе руки вперед. Затем согните левое колено и бедро, чтобы опуститься насколько это возможно.
Приостановитесь, а затем отталкивайтесь от левой пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете облегчить это упражнение, держа перед собой большой камень или любой другой тяжелый предмет для равновесия. Повторите с правой ногой.
13. Широкие отжимания
Примите положение на земле в высоком положении планки. Расположите руки немного шире ширины плеч и в одной линии с ними.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно согните локти, чтобы опустить тело до тех пор, пока грудь не будет на несколько дюймов над землей. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
