Катастрофизация
Эта ловушка тревоги характеризуется вечным предположением, что любая ситуация приведет к худшему исходу, даже если у вас мало или совсем нет доказательств для таких мыслей. Более того, вероятно, что вера в то, что случится худшее, станет самоисполняющимся пророчеством, приводящим к саморазрушительному поведению и другим действиям, усугубляющим негативный результат, говорит доктор Мэнли.
Исправление: мощный инструмент для остановки катастрофизации на ходу — просто называть это и направлять свой разум к более продуктивному пути, рассматривая другие возможные исходы. Если вы замечаете, что думаете о худшем, постарайтесь представить себе, что было бы лучшим или даже нейтральным исходом ситуации. Вам не обязательно верить, что эти положительные или нейтральные вещи произойдут; просто мысль о них может помочь вырваться из спирали тревоги, говорит доктор Мэнли.
Фактическая информация также может быть мощным инструментом. Труднее поверить в теоретический худший исход, если вы рассматриваете факты, которые подтверждают, что что-то другое может быть правдой. Например, если вы катастрофируете о своем финансовом положении, Ааронс-Мил предлагает собрать некоторые конкретные цифры и обратиться за советом к финансовому эксперту, чтобы более реалистично оценить свои беспокойства.
Все-или-ничего мышление
Когда вы попадаете в эту ловушку тревоги, нет места для нюансов. Все либо хуже, либо лучше; вы либо благословлены, либо обречены. Но на самом деле жизнь не так проста, и углубление в эту ловушку все-или-ничего может мешать видеть все интересные вариации и тонкости вещей. Плюс, вера в то, что вещи могут быть либо замечательными, либо ужасными, может заставить вас думать, что если вы что-то не делаете идеально, то не стоит даже пытаться. Как результат — разрушительное совершенствование.
Исправление: эта мысленная ловушка возникает, в частности, из склонности к суждению — как о себе, так и о других. Поэтому следует попробовать рассмотреть хотя бы одну или две альтернативные точки зрения относительно своей собственной, когда склонность к всему-или-ничему снова возникает. Сохранение открытого ума к другим точкам зрения может помочь осознать, что между худшим и лучшим исходами ситуации есть много возможностей, что является полезным инструментом для нейтрализации крайних мышлений.
Маркирование
Эта ловушка тревоги заключается в том, что вы называете себя крайне негативными именами, такими как ленивый, не достойный или некомпетентный — особенно в ситуациях, когда самокритика абсолютно необоснованна.
Кроме того, такое отрицательное внутреннее общение может спровоцировать спираль негативных мыслей и снизить вашу самооценку.
"Когда мы слушаем внутреннего критика — голос, который хочет сказать нам, что мы недостойны или никому не нужны — мы наказываем себя самым жестоким образом".
Исправление: когда вы замечаете, что называете себя нехорошим именем, сделайте паузу на несколько глубоких вдохов, чтобы признать это, и затем направьте свои мысли к более позитивным. Это техника, называемая "остановкой мысли", которая поможет вам запомнить, что вы не сводитесь к вашим худшим моментам, и что важно быть к себе мягким. Кроме того, полезно активно практиковать позитивное внутреннее общение, чтобы укрепить вашу самооценку в более критических сценариях.
Мечтание и чрезмерное размышление
Эту ловушку тревоги называют "лучшим другом тревожного человека" из-за того, насколько часто она возникает. Также известное как "томление", размышление или чрезмерное размышление заключается в том, что вы снова и снова возвращаетесь к одним и тем же ситуациям в своем разуме и вглядываетесь в них. Поскольку тщательное обдумывание вещей перед действием часто присуще выдающимися личностями, это может быть сложно для таких людей определить, когда такое полезное мышление переходит в зону руминации.
Часто переосмысливание также включает мысли о чем-то отрицательном, что произошло в прошлом и что вы не можете изменить, что делает процесс еще более бесполезным и отводит вас от решения проблемы.
"Когда мы используем нашу энергию для занятия неэффективными повторяющимися мыслями, мы лишаем себя возможности направить свои мысли в позитивном направлении".
Исправление: чтобы перестать мечтать и переосмысливать, начните с приземления себя, используя свои пять чувств (попробуйте технику "5-4-3-2-1" и сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите, ощущаете, пробуете и нюхаете) или погрузитесь в отвлекающее занятие, которое вырвет вас из мысленного вихря, например, послушать любимую песню или отключиться, посмотрев утешающее телешоу.
Затем попрактикуйте психологическое отчуждение, рассматривая ситуацию, о которой вы думали, с точки зрения третьего лица, как будто это был бы друг, или запланируйте время, чтобы обдумать это завтра или в другой день. Вы также можете попробовать целенаправленно переключить свои мысли на что-то другое, "в направлении, которое кажется вам правильным".
Снижение значения положительного
Вы попали в эту мысленную ловушку, когда ищете способы не придавать особого значения положительным переживаниям в своей жизни, отвергая их или убеждая себя, что любой успех или достижение произошло чисто случайно.
Исправление: лучший способ справиться с этой отрицательной ловушкой мышления — активно наслаждаться каждым положительным моментом, каким бы маленьким он ни был, когда он происходит. Вместо того чтобы списывать свою роль в этом хорошем событии, также найдите время, чтобы рассмотреть, какие действия и навыки позволили вам достичь этого положительного события или чувства.
Также полезно вести физический файл положительных моментов или побед, включая комплименты или похвалы от других и личные моменты силы, которые вы записываете. Возможность ссылаться на свои способности в любой момент может помочь вам построить уверенность и снизить склонность принижать свои успехи.
