1. Планка
Планки укрепляют мышцы корсета — все, что находится между вашей грудью и ягодицами. Они также считаются более эффективными, чем подъемы туловища и скручивания, которые негативно влияют на спину и шею и работают только над некоторыми мышцами живота, а не над всем корсетом.
Чтобы выполнять планку, лягте на пол, встаньте на носки и предплечья. (Начните с положения, где вы сидите на коленях.) Убедитесь, что локти находятся непосредственно под плечами, а предплечья на земле. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд, следите за тем, чтобы ваша ягодица была на одном уровне и не выдавалась в воздух или проваливалась к полу. Обязательно напрягите мышцы живота. Если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд, попробуйте нацелиться на 30 или даже 15 секунд и постепенно увеличивайте время. Для начала сделайте три или четыре подхода.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте планку дольше. Или вытяните правую руку и левую ногу во время планки. Удерживайте несколько секунд, затем опустите их и вытяните левую руку и правую ногу. Вы также можете выполнить высокую планку, когда вы на носках, а руки вытянуты, так что ваше тело опирается на ладони, а не на предплечья.
2. Отжимания
Отжимания работают с мышцами груди, спины, плеч и рук, а также с корсетом. Чтобы выполнять их, займите положение планки, положив вес на руки и носки. Обязательно сохраняйте ровную спину и напрягите корсет. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а локти под углом 45 градусов. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем поднимитесь обратно.
Если это слишком сложно, вы можете делать отжимания на коленях вместо носков, держа подошвы ног, направленные к потолку. Или делайте отжимания, опираясь о стену. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте делать отжимания одной рукой.
Начните с одного комплекса из 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество.
3. Приседания
Приседания главным образом направлены на четырехглавую мышцу, это большая группа мышц спереди бедра, и ягодицы. Чтобы делать их правильно, станьте прямо с разведенными ногами на ширине плеч. Затем медленно опустите свое тело, отведя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, грудь поднята, и колени находятся посередине над пятками.
Когда бедра параллельны полу, задержитесь на секунду, затем поднимитесь, отталкиваясь от пяток. Если у вас возникают проблемы с правильной формой, вы можете использовать настоящий стул и держать ягодицы над его поверхностью.
Выполняйте три подхода по 10-15 повторений.
Чтобы усложнить приседания попробуйте делать их на одной ноге, так называемое пистолетное приседание.
4. Выпады
Выпады отлично работают с нижней частью тела, воздействуя на бедра, ягодицы, икры и четырехглавую мышцу.
Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой до тех пор, пока эта нога не будет находиться под углом 90 градусов, при этом колено должно быть посередине над пальцами ног. Ваша задняя нога должна быть параллельна полу. Верните переднюю ногу в исходное положение и повторите то же самое на другой стороне.
Увеличьте интенсивность этого упражнения, делая выпады с прыжками без паузы между повторениями. Также поможет использование нагруженного жилета. Или попробуйте выпады назад, делая шаг назад, а не вперед.
5. Мостики
Большинство людей страдает от болей в пояснице. Мостики отлично способствуют улучшению здоровья спины, а также укрепляют мышцы бедер, ягодиц и икр.
Лягте на спину, ступни на земле, колени согнуты и руки по бокам. Медленно поднимайте ягодицы с пола, напрягая их и икры; остановитесь, когда ваша спина и бедра будут находиться на прямой линии. Удерживайте позицию в течение трех-пяти секунд, затем опустите ягодицы обратно на пол. Усложните упражнение, выполняя мостики на одной ноге.
Выполняйте три подхода по 10-15 повторений.
