Суровая реальность жизни заключается в том, что в любой момент может случиться что-то ужасное, что испортит ваш день, ваши планы, даже вашу жизнь, такую, какой вы ее знаете — катастрофа. Но, будучи врожденно осведомленными о такой возможности, постоянное фокусирование на ней может заставить вас всегда страшиться следующего момента, запереть себя в уме и мешать наслаждаться позитивным потенциалом жизни. Найти психологический баланс означает как признать вполне обоснованную основу для такого рода мышления, так и научиться останавливать катастрофическое мышление, когда оно не приносит никакой пользы (кроме как страшить вас).
Вред катастрофического мышления
Проблема возникает, когда катастрофизация начинает происходить в ответ на ситуацию, которая на самом деле не является опасной или крайне рискованной — но разум настаивает на этом. Некоторые негативные сценарии, которые далеки от того, чтобы были столь же опасными, как возможность свалиться с обрыва, такие как партнер, который не отвечает долго на ваше сообщение, или начальник, который делает не совсем благоприятный комментарий о вашей работе на ежегодном обзоре. Воспринимать первое как доказательство того, что ваш партнер хочет расстаться с вами или изменяет вам, было бы четким примером катастрофического мышления в действии, так же как рассматривать второе как признак того, что все ваши усилия в течение года были ужасными или бесполезными.
Три этапа катастрофического мышления
Мысль преувеличивается и превращается в нечто огромное и ужасное
Допустим, вы встречаетесь с другом в кофейне в жаркий день и замечаете, что потеете. Это нейтральное наблюдение превращается в мысль вроде "Это так противно, и, должно быть, у меня плохой запах".
Вы начинаете размышлять над негативной мыслью, которая усиливается. В этом примере вы можете подумать:
"Мой друг подумает, что я ужасен, предположит, что я не ухаживаю за себой и не захочет больше быть моим другом". (У вас нет никаких доказательств этого, но вы убеждаете себя в этом.)
Безысходность усиливается, и вы приходите к ошибочному выводу, что нет другой возможности, кроме худшего сценария
Это приводит к чувству беспомощности, отчаяния и поражения. В приведенном выше примере вы даже можете пойти так далеко, как отменить встречу с другом, потому что вы считаете, что у вас нет навыков справляться с катастрофическими мыслями или вы недооцениваете свои способности к этому.
Причины катастрофического мышления
Мозг, как правило, склонен к осторожности, и это делает легким попадание в катастрофическое мышление при первом восприятии опасности. Особенно в периоды высокого стресса вы более склонны позволить вашему разуму заняться катастрофизацией.
В любой ситуации ваш мозг ищет признаки, что с вами может случиться что-то плохое. И если он обнаруживает хоть какие-то из этих признаков, даже если они не являются реальными сигналами бедствия, он быстро начинает выдавать худшие сценарии.
Ведь когда происходит настоящая чрезвычайная ситуация, часто нет времени разбираться со всеми возможными вещами, которые могли бы произойти, прежде чем принять решение. Для того, чтобы обеспечить вашу безопасность, мозг сосредотачивается на самой плохой вещи и делает вас гиперчувствительным к этому исходу в случае необходимости быстро изменить направление или пересмотреть приоритеты.
Этот цикл становится более вероятным, если у вас уже есть базовый уровень тревожности — который также вызван ощущением несостоятельности или незащищенности в вашей окружающей среде.
Хотя катастрофизация сама по себе не является психическим заболеванием, она иногда может проявляться как симптом. В частности, те, у кого есть психическое расстройство, такое как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или любое другое тревожное расстройство, могут быть более склонны к мышлению о скором наступлении конца света.
Как остановить катастрофическое мышление
1. Признать (а не пытаться игнорировать) катастрофические мысли
Как и с любыми мыслями, чтобы что-то сделать с катастрофическими мыслями, сначала нужно осознать их. В начале пути это может быть проще делать в ретроспективе; попробуйте найти время в конце недели, когда вы чувствуете себя уравновешенно, чтобы вспомнить конкретные катастрофические мысли из недели, что привело к ним и как они повлияли на вас.
Важно делать это без какого-либо самосуда, чтобы вы чувствовали себя полностью способными выявить и маркировать некоторые свои мысли как катастрофические.
Вместо этого цель состоит в том, чтобы смотреть на факт наличия у вас мысли как на нейтральную и нормальную вещь, чтобы вы могли удобно рассмотреть ее происхождение и последствия.
2. Поиск своего собственного предвзятого мнения
Как только вы сможете признать катастрофические мысли, важно осознать несоразмерное пространство, которое они занимают в вашем разуме — ваше предвзятое мнение, считая их истинными, несмотря на другие возможности.
"Сила любой мысли заключается только в том, насколько вы в нее верите как в истинное отражение реальности".
"Когда вы начинаете осознавать, 'Хорошо, это одна из возможных точек зрения, но есть и другие сценарии, которые могли бы произойти, и это может не быть единственной истинной точкой зрения', это отнимает у начальной мысли некоторую мощь. И важно помнить: сила любой мысли заключается только в том, насколько вы в нее верите как в истинное отражение реальности."
3. Практика упражнения по дефузии мыслей
Иногда трудно понять, как остановить катастрофическое мышление, потому что вы сильно связаны с этими мыслями. В этом случае упражнение по дефузии может помочь создать некоторое расстояние между вами и мыслями.
Доктор Смит предлагает начать с изменения вашей речи.
"Вместо того чтобы просто высказывать себе или другим мысль так, как она есть, добавьте фразу 'У меня есть мысль, что' перед ней, как, например, 'У меня есть мысль, что мои дети могут упасть с обрыва', или 'У меня есть мысль, что я упаду и умру'", — говорит она. "Таким образом, вы в основном получаете вид мысли на расстоянии вытянутой руки, чтобы видеть ее такой, какой она есть: просто мысль."
Еще одной стратегией, которую доктор Смит использует с пациентами, является запись катастрофических мыслей (либо в блокноте, либо на клейких заметках) и маркировка их как таковых.
"Таким образом, вы видите их визуально так, как они есть, и они не застряли в вашей голове как единственно возможная точка зрения", — говорит она.
4. Рассмотреть другие точки зрения
Как только вы пришли к полезному выводу о том, что любая данная катастрофическая мысль не отражает единственного возможного исхода, полезно побудить себя визуализировать другие возможности.
Вы уже знаете, что может быть худшим, что может произойти, так что каково лучшее, что может произойти? И что может произойти, что было бы нейтральным? Когда вы начинаете рассматривать эти точки зрения, вы автоматически меньше сосредотачиваетесь на худшем сценарии и видите более сбалансированное представление.
Конечно, определение других точек зрения часто проще сказать, чем сделать, особенно когда вы можете сосредотачиваться только на катастрофическом варианте. Один из способов получить на это новый взгляд — это пообщаться с другими людьми. Иногда простой разговор с кем-то близким о вашей катастрофической мысли, может помочь вам увидеть другие возможности и переосмыслить свои опасения. Друзья и семья могут видеть ситуацию иначе, чем вы, и это может быть невероятно полезно.
